Pre minimalizovanie tukov a maximalizovanie svalovej hmoty sa odporúča denne prijať aspoň 2 gramy bielkovín na jeden kilogram hmotnosti. Ak vážite 90 kilogramov, musíte ich zjesť 180 gramov. A to nie je jednoduché. Pomôcť si môžete takto:
1. Jedzte nízkotučné druhy mäsa
Mäso je jedna z potravín, v ktorých sú bielkoviny zastúpene v najhustejšej forme. Väčšina druhov netučných mies obsahuje viac ako 20 gramov bielkovín na 100 gramov porcie. Tučnejšie druhy mäsa budú obsahovať menej bielkovín a pre obsah tukov aj viac kalórií. Najpopulárnejším druhom mäsa v tomto smere sú kuracie prsia či tuniak v konzerve.
2. Konzumujte viac nízkotučných mliečnych produktov
Mliečne výrobky obsahujú kvalitné bielkoviny, no mnohé obsahujú aj veľa tukov. Nízkotučné druhy sú však výborným zdrojom bielkovín a určite vám v tomto smere pomôžu. Môže ísť o tvaroh, nízkotučné mlieko, grécky jogurt či niektoré druhy syrov.
3. Plánujte jedlá dopredu
Ak si svoje jedlá naplánujete, bude väčšia šanca, že stravou získate to, čo potrebujete – vhodný počet kalórií i vhodný počet tukov, sacharidov a bielkovín. Urobte si plán, jedálniček, a držte sa ho. Veľmi vám to pomôže.
4. Začnite deň veľkými raňajkami
Ak máte problém získavať bielkoviny počas dňa, naplánujte si bohaté raňajky. Výborným zdrojmi bielkovín pre toto obdobie sú vajcia, nízkotučné syry, mlieko, jogurty i niečo, čo vám radíme v poslednom bode nášho zoznamu tipov.
5. Využívajte proteínový nápoj
Nie len na raňajky, ale aj v okolí tréningu či v priebehu dňa a pred spánok sa vám hodí proteínový nápoj z doplnku výživy. Ten by nemal hrať prím vo vašej strave, ale je dobrým pomocníkom. Existujú viaceré druhy. Rýchlo stráviteľné, ako srvátkový proteín, sa hodia ráno či po tréningu. Pomaly stráviteľné, ako kazeín, sú vhodné pred spaním i ako náhrada jedla. Nepreceňujte ich však.
Čítať ďalší článok:
Tréningy, s ktorými schudnete aj bez tradičného kardia
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤