SlovakFitness.sk

Tréning 06. 04. 2017

Tréning pre skúsených: Tabata pre celé telo

ikonka
Chcete spáliť posledné tukové zásoby a nechcete sa vzdať činiek? Máme pre vás dobrú správu – prinášame vám tréningový plán, vďaka ktorému počas týždňa precvičíte partie celého tela a podporíte chudnutie i budovanie kondície. Má to však jeden háčik – bude to náročné.

Tento tréning nie je vhodný pre začiatočníkov a pre tých, ktorí nemajú dostatočnú odvahu. Ak ste však odhodlaní, pripravte sa na tabata tréningy, ktoré sú krátke, efektívne a mimoriadne náročné. Samozrejme, že budete využívať ľahšie váhy, no i napriek tomu stimulujete telo nie len k spaľovaniu tukov, ale aj k rastu svalov.

Princípom tabaty je osem intervalov, počas ktorých sa striedajú obdobia práce v maximálne možnej intenzite a oddychu. Tieto obdobia sú pritom v pomere 2:1, resp. 20 sekúnd cvičíte a 10 sekúnd oddychujete. Japonskí vedci zistili, že takýmto cvičením budujete vytrvalosť i výbušnosť, čo zvyčajne nejde ruka v ruke. Vďaka tomuto tréningu už nebudete musieť robiť nudné kardio a nebudete sa musieť báť, že prídete o silu alebo hmotu. Oboje totiž ešte porastie.

Celé telo sa v tomto programe precvičí v priebehu piatich dní. Po každom cviku, ktorý odcvičíte metódou tabaty, oddychujte dve až tri minúty. Váhy požívate asi polovičné, ako zvyčajne máte pre osem opakovaní (váha nemôže byť príliš ťažká, aby ste zvládli urobiť všetky intervaly a nepotrebovali viac oddychu). Užitočnou pomôckou sú intervalové stopky.

Chrbát a brucho
Cvik Série Intervaly
Príťahy veľkej činky v predklone 8 20 s.-10 s.
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 8 20 s.-10 s.
Veslovanie 8 20 s.-10 s.
Pullover (ideálne na stroji) 8 20 s.-10 s.
Skracovačky 8 20 s.-10 s.


Stehná a lýtka
Cvik Série Interval
Drepy 8 20 s.-10 s.
Legpress 8 20 s.-10 s.
Predkopávanie 8 20 s.-10 s.
Zakopávanie 8 20 s.-10 s.
Výpony v stoji 8 20 s.-10 s.
Výpony v sede 8 20 s.-10 s.


Hrudník a brucho
Cvik Série Interval
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 8 20 s.-10 s.
Kľuky 8 20 s.-10 s.
Benčpres 8 20 s.-10 s.
Rozpažovanie 8 20 s.-10 s.
Skracovačky 8 20 s.-10 s.


Ramená a trapézy
Cvik Série Interval
Tlaky s veľkou činkou 8 20 s.-10 s.
Upažovanie s jednoručkami 8 20 s.-10 s.
Upažovanie v predklone 8 20 s.-10 s.
Predpažovanie 8 20 s.-10 s.
Krčenie ramien s veľkou činkou 8 20 s.-10 s.


Ruky a brucho
Cvik Série Interval
Francúzske tlaky 8 20 s.-10 s.
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 8 20 s.-10 s.
Stláčanie kladky 8 20 s.-10 s.
Kladivové zdvihy 8 20 s.-10 s.
Ohýbanie zápästia s nadhmatom 8 20 s.-10 s.
Ohýbanie zápästia s podhmatom 8 20 s.-10 s.
Skracovačky 8 20 s.-10 s.

Tréning je vhodný pre skúsenejších cvičencov a nevhodný pre začiatočníkov. Neodporúča sa ho cvičiť dlhodobo. Po štyroch týždňoch by ste sa mali vrátiť k bežnému cvičeniu. Po pár mesiacoch sa k nemu môžete vrátiť a opäť z neho čerpať prospešné účinky.

V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
chyby-ktore-ludia-robia-ked-zacinaju-s-cvicenimChyby, ktoré ľudia robia, keď začínajú s cvičenímchrante-si-chodidla-a-posilnite-si-ich-tymto-cvicenimChráňte si chodidlá a posilnite si ich týmto cvičenímkardio-efektivnejsie-vyuzite-tychto-10-tipovKardio efektívnejšie? Využite týchto 10 tipovsest-zlych-cvikov-podla-vedy-ako-ich-nahraditŠesť zlých cvikov podľa vedy. Ako ich nahradiť?tri-skvele-sposoby-ktorym-si-vylepsite-trening-na-bezeckom-paseTri skvelé spôsoby, ktorým si vylepšíte tréning na bežeckom páse
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist