Aby bola raz a navždy táto otázka vyriešená a aby začiatočníci medzi cvičencami nemali dilemu pri výbere vhodného počtu opakovaní, rozdelili sme si ich na tri rozsahy a každému venovali patričnú pozornosť.
1. Nízky počet opakovaní
Pod nízkym počtom opakovaní si predstavujeme rozpätie 1 až 5 opakovaní. Často sa hovorí, že tento rozsah stimuluje najlepšie rýchle svalové vlákna, ale ani to nie je pravda. Stimuluje všetky svalové vlákna od pomalých až po rýchle. V skutočnosti sa aktivujú ako prvé pomalé vlákna, a keď už nebudú zvládať záťaž, vypomôžu im aj tie rýchlejšie. Nízke počty opakovaní v kombinácii s ťažkými váhami sú tiež efektívne pre stimulovanie myofibrilárnej hypertrofie, teda zväčšenie myofibril, ktoré sú základnou zložkou svalov a skladajú sa s kontraktilných bielkovín. Táto hypertrofia je sprevádzaná aj zvyšovaním svalovej sily, ktorá je dôležitá pre pokračovanie rastu svalovej hmoty.2. Stredný počet opakovaní
Za stredný počet opakovaní môžeme považovať 6 až 12 opakovaní. Jedna štúdia za druhou ukázala, že práve tento rozsah opakovaní vedie najúčinnejšie k rastu svalovej hmoty. Dôvodom je, že obsahuje z oboch svetov niečo – má v sebe výhody tréningu s nízkym počtom opakovaní i výhody tréningu s vysokým počtom opakovaní. Stále pomerne ťažké váhy a stredný počet opakovaní zvyšujú čas, počas ktorého sú svaly pod napätím. Stimulujú sa aj myofibrily a dochádza aj k sarkoplazmatickej hypertrofii, pri ktorej dochádza k zväčšovaniu počtu bunkových štruktúr, ako aj rastu ich veľkosti. Stredný počet opakovaní prináša aj napumpovanie, ktoré podporuje proteínovú syntézu a tým pádom ešte viac podporuje rast svalov.3. Vysoký počet opakovaní
Za vysoký počet opakovaní sa zvyčajne považuje séria s minimálnym počtom 15 (prípadne 14) opakovaní. Mnoho ľudí verilo, že takéto série si mimo obdobia rysovania zbytočné, ale tí zabúdajú alebo nevedia o vplyve glykogénu na proteínovú syntézu. Vysoký počet opakovaní vedie k vyčerpaniu zásob glykogénu, ktorý na seba viaže vodu a dopraví ju do svalov, kde významne podporuje anabolizmus. Svalové bunky sú totiž nútené zväčšovať sa, aby boli schopné ochrániť sa. Tiež dochádza k stimulácii anabolických hormónov.Záver
Na základe spomenutého vidíte, že nemožno favorizovať len jeden prístup a že svoje miesto pri budovaní svalov majú aj série s vysokým počtom opakovaní. Dokonca aj vedci (Burd a jeho tím) odhalili, že vysoký počet opakovaní stimuluje proteínovú syntézu viac ako nízky počet. Ale ani ten nemožno z tréningu vyhodiť, pretože pre udržateľný rast je dôležitý aj silový nárast. Preto je najlepšou voľbou počty opakovaní kombinovať. Samozrejme, ťažké váhy a nízky počet opakovaní majú svoje miesto na začiatku tréningu, kedy ste ešte plní síl. Ľahké váhy a vysoký počet opakovaní patria na koniec. Stredný počet opakovaní medzi ne.Čítať ďalší článok:
Diétne nápoje? Toto robia vášmu telu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤