A hoci si budovanie svalov vyžaduje trpezlivosť, dá sa urýchliť. Ak si chcete zaistiť efektívne a kontinuálne napredovanie, mali by ste pri svojom prístupe k tréningom dodržiavať nasledujúcich šesť princípov:
1. Svalom pripravujte neustále výzvy
Je to zrejmé, ale mnoho cvičencov zapadne ľahko do rutiny a ani si to neuvedomia. Ich tréning už pre svaly nie je výzvou. A výzva je presne to, čo svaly potrebujú, aby neustále rástli. Treba zaistiť progresívne preťaženie, ktoré môžete dosiahnuť vyšším počtom opakovaní, ťažšími váhami, pomalšími opakovaniami, kratšími prestávkami, zmenami úchopu, ťažšími variáciami cvikov a podobne.
2. Obmieňajte počet opakovaní
Rokmi sa zaužívalo, že najlepšie pre svalové prírastky je robiť 8-12 opakovaní. Vedci však zistili, že svalové prírastky vám efektívne prinesie aj vyšší počet opakovaní, dokonca aj 20 až 25, ak ich budete vykonávať technicky správne a prídete do bodu vyčerpania. Vyšším počtom opakovaní a ľahšími váhami zacielite iný typ svalových vlákien, a tak svoj potenciál zvýšite.
3. Robte viac sérií
Filozofia jednej série vykonanej do úplného zlyhania je časovo efektívnym nástrojom cvičenia. Tréning môžete mať za sebou veľmi rýchlo a vedci potvrdili, že svalový rast stimulovať budete. Potvrdili však tiež, že ešte lepšie je, keď budete radšej vykonávať tri až päť sérií na jeden cvik.
4. Necvičte do úplného zlyhania
Trénovanie do zlyhania môže byť efektívnou cestou za svalovou stimuláciou a následným rastom, ale všetkého veľa škodí a platí to aj v tomto prípade. Ak budete takýmto štýlom trénovať neustále, môže to byť nebezpečné. Riskujete zranenie a pretrénovanie. Existuje pritom lepší prístup – cvičiť v poslednej sérii do bodu, v ktorom už nedokážete urobiť ďalšie opakovanie správnou technikou. Prestanete teda cvičiť dve-tri opakovania predtým, ako by ste došli k úplnému zlyhaniu.
5. Robte tréningové splity aj tréning celého tela
Niekto je na strane tréningových splitov, niekto nedá dopustiť na tréningy celého tela. Najlepším prístupom je však oba tieto prístupy striedať. Venujte sa niekoľko týždňov splitu a potom niekoľko týždňov celému telu.
6. Viac oddychujte
Mnoho ľudí dodržiava medzi sériami len minútové prestávky. Novšie výskumy však ukazujú, že pre svalový rast je vhodné dodržiavať dvoj až trojminútové prestávky. Ak je vaším cieľom zvyšovať svalovú vytrvalosť a podporiť spaľovanie tukov, potom minútové prestávky môžete dodržiavať aj naďalej. Pre silu a svaly však voľte o trochu dlhšie.
Na záver ešte jeden menší tip: Zapisujte si svoje tréningy a pokroky, aby ste zistili, ktoré tréningy na vás pôsobia najlepšie. Každý človek je totiž iný a každému prinesie optimálne výsledky niečo úplne iné. Keď si to budete zapisovať, ľahšie nájdete to svoje.
Čítať ďalší článok:
Päť dôvodov, prečo sa musíte dať do formy a žiť zdravo
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤