Progresívne preťaženie – čo robiť a čo nerobiť?

Ani pravidelný tréning nie je zárukou toho, že budete rásť. Nedávno sme písali o tom, že jedným z dôvodov, prečo sa vaše silové a svalové pokroky zastavia, je neuplatňovanie zásad progresívneho preťaženia. Dnes sa mu budeme venovať trochu viac.

V tomto článku si uvedieme, čo pri progresívnom preťažení robiť a čomu sa naopak vyhnúť. Keďže sme už o technikách písali minule (odkaz nájdete nižšie), viac sa budeme venovať práve veciam, ktoré by ste pri progresívnom preťažení robiť nemali.

Čo robiť pri progresívnom preťažení?

Ak chcete do svojho tréningu aplikovať progresívne preťaženie, máte viacero možností, ako tak urobiť. Najčastejšie sa využívajú zvyšovanie váhy a zvyšovanie počtu opakovaní. Bežné sú ale aj zvyšovanie počtu sérií. Môžete však využiť aj techniky skracovania prestávok medzi sériami alebo zvýšenie frekvencie tréningu.

Článok pokračuje pod reklamou


Viac informácií: Prečo vám nerastú svaly a ako tomu zabrániť?

Čo nerobiť pri progresívnom preťažení?

NESNAŽTE SA ZINTENZÍVNIŤ VŠETKY FAKTORY
Môžete zvýšiť váhu, počet opakovaní, počet sérií alebo znížiť prestávky medzi sériami. Každý z týchto faktorov zaručuje pokroky v systéme progresívneho preťaženia. Mnoho cvičencov však verí, že keď zvýšia všetky faktory, tak sa ich pokrok ešte zvýši. To je ale chyba. Nesnažte sa zvyšovať viac ako jeden parameter naraz. Vyhnete sa tak pretrénovaniu alebo zraneniu. Ľahšie sa vám budú zaznamenávať a analyzovať tréningy, na základe čoho môžete neskôr zistiť, čo je pre vás efektívnejšie.

NEPODVÁDZAJTE
Nemyslite si, že podvádzanie v sérií je progresívnym preťažením. Zlá technika na úkor vyššej váhy nie je kľúčom k úspechu. Kmitavým pohybom spôsobujete len to, že svaly nepracujú tak efektívne, ako by mohli, a zároveň zvyšujete riziko poranenia, ktoré by vás z hry mohlo vyradiť na dlhé týždne. Preto sa vždy snažte myslieť aj na techniku prevedenia a pohyb majte vždy pod kontrolou.

NESTRÁCAJTE PREHĽAD O POKROKOCH
Nezaznamenávať si svoje tréningy do denníka je viac-menej nezodpovedné. Ak sa spoliehate na pamäť, doplatíte na to. Je veľmi náročné, pamätať si použité váhy, počty sérií a opakovaní z jedného tréningu na druhý, hlavne, ak každý deň cvičíte niečo iné. Preto je potrebné zaznamenávať si tieto údaje a monitorovať svoje pokroky. Dvojnásobne to platí pri progresívnom preťažení, kedy musíte vedieť, čo a o koľko v nasledujúcom tréningu zvýšiť. Ak nie ste na staromódne zápisníky, v súčasnosti už existuje veľa aplikácii pre vás mobilný telefón alebo tablet.

NEOČAKÁVAJTE, ŽE BUDETE RÁSŤ NEUSTÁLE
Mnoho začiatočníkov zaznamená veľké pokroky v úvodných mesiacoch cvičenia, ale potom sa pozastavia a mnohí zostanú frustrovaní a v najhoršom prípade to vzdajú. Vy však nemôžete očakávať, že budete neustále rasť v rovnakom tempe. Buďte trpezliví a očakávajte, že pokroky budú menšie. Niekedy budete možno slabší a urobíte menej opakovaní, ale to je všetko normálne. Najdôležitejšie v pokročilejšej fázy je, aby ste boli systematickí a trpezliví.

Letný režim, pôvodne z 02.10.2014.


Čítať ďalší článok:
,,Sebavedomie je jedna z ciest k dosiahnutiu premeny svojich snov na skutočnosť.“ Zdieľať na Facebooku