SlovakFitness.sk

Tréning 08. 08. 2013

Tréningový program GVT

ikonka
Pred pár dňami sme sa zoznámili s tréningovým systémom German Volume Training, ktorý sa hodí predovšetkým do objemovo-silovej prípravy. Teraz si predstavíme vzorový tréningový plán, ktorý sa hodí predovšetkým tým, ktorý systém skúšajú premiérovo.

Fáza 1

Opäť vychádzame z poznatkov Charlesa Poliquina, ktorý plán rozdelil do dvoch fáz. Prvá je založená na päťdňovom tréningovom cykle, ktorý potrvá spolu 30 dní, teda cyklus bude zopakovaný šesťkrát. Pri cvikoch s 10 sériami po 10 opakovaní sa odporúča začať s váhou, s ktorou ste schopní vykonať 20 opakovaní. Ak ste schopní urobiť s tou váhou predpísaný počet sérií a opakovaní, môžete ju zvýšiť o 4-5 %.

Deň 1: Hrudník a chrbát
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke hlavou dolu (dlane smerujú k sebe) 10 10 40X0 90 s.
A-2 Zhyby podhmatom 10 10 40X0 90 s.
B-1 Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke 3 10-12 3020 60 s.
B-2 Príťahy jednoručky v predklone 3 10-12 3020 60 s.

Deň 2: Nohy a brucho
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Drepy 10 10 4020 90 s.
A-2 Zakopávanie v ľahu 10 10 40X0 90 s.
B-1 Dvíhanie nôh vo vise 3 15-20 2020 60 s.
B-2 Výpony lýtok v sede 3 15-20 2020 60 s.

Deň 4: Ruky a ramená
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Kľuky na bradlách 10 10 40X0 90 s.
A-2 Kladivové zdvihy na šikmej lavičke 10 10 40X0 90 s.
B-1 Upažovanie jednoručiek v predklone 3 10-12 20X0 60 s.
B-2 Upažovanie jednoručiek v sede 3 10-12 20X0 60 s.


Deň č.3 a deň č.5 sú vyhradené pre voľno.

Fáza 2

Po absolvovaní šiestich cyklov prvej fázy nedochádza automaticky k fáze číslo dva, ale k trojtýždňovému medziobdobia, počas ktorého môžete zaradiť päťdňový tréningový split s rozsahom opakovaní 6-8 a počtom 4-6 sérií na svalovú partiu, prípadne ľubovoľný menej náročný split, ktorý vám vyhovuje. Po takomto období sa vrátite k tréningu „GVT“ a nastúpite na druhú fázu, ktorá potrvá takisto ako prvá fáza šesť cyklov. V cvičeniach, ktoré majú predpísaných 10 opakovaní, využívajte váhu, s ktorou ste normálne schopní urobiť 12 opakovaní.

Deň 1: Hrudník a chrbát
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke hlavou hore 10 6 50X0 90 s.
A-2 Zhyby nadhmatom (široký úchop) 10 6 450X0 90 s.
B-1 Rozpažovanie s jednoručkami 3 6 3010 60 s.
B-2 Príťahy v predklone s EZ činkou 3 6 3010 60 s.

Deň 2: Nohy a brucho
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Mŕtve ťahy 10 6 50X0 90 s.
A-2 Zakopávanie v sede 10 6 50X0 90 s.
B-1 Skracovačky s vytáčaním 3 12-15 3030 60 s.
B-2 Výpony lýtok v stoji 3 12-15 3030 60 s.

Deň 4: Ruky a ramená
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Benčpres s úzkym úchopom a reťazami 10 6 50X0 90 s.
A-2 Zdvihy na Scottovej lavičke s EZ tyčou 10 6 50X0 90 s.
B-1 Externé ramenné rotácie v sede 3 10-12 3010 60 s.
B-2 Upažovanie na lavičke (hlava smeruje k zemi) 3 10-12 20X0 60 s.


Deň č.3 a deň č.5 sú vyhradené pre voľno.

Vysvetlivky:
Čo znamená A-1 a A-2? Znamená to, že v skupine A budete vykonávať cviky 1 a 2 na striedačku s predpísanou pauzou 90 sekúnd. Odcvičíte teda prvý cvik, dáte si pauzu, odcvičíte druhý cvik, opäť si dáte pauzu a potom opäť prejdete na prvý cvik a pokračujete v tom dovtedy, kým z každého nedosiahnete predpísaný počet sérií. Obdobne to platí aj pri B-1 a B-2.

Tempo napr. 4020 znamená, že 4 sekundy činku spúšťate dole, 0 sekúnd trvá pauza dole, 2 sekundy činku vytláčate hore a 0 sekúnd trvá pauza hore. X znamená vykonať daný pohyb čo najdynamickejšie.

Posledné dva cviky z fázy č. 2 nie sú také bežné, ich video ukážky nájdete tu:

1) Externé ramenné rotácie v sede: http://youtu.be/mlV9TECkQbs
2) Upažovanie na lavičke (hlava smeruje k zemi): http://youtu.be/_pddFScda-k


Pre tých, ktorí nezachytili článok o význame a metodike tohto tréningového systému odporúčame preštudovať tento článok:
Objemový tréning German Volume Training (GVT)

zdroj: CharlesPoliquin.com

V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
chrante-si-chodidla-a-posilnite-si-ich-tymto-cvicenimChráňte si chodidlá a posilnite si ich týmto cvičenímkardio-efektivnejsie-vyuzite-tychto-10-tipovKardio efektívnejšie? Využite týchto 10 tipovsest-zlych-cvikov-podla-vedy-ako-ich-nahraditŠesť zlých cvikov podľa vedy. Ako ich nahradiť?tri-skvele-sposoby-ktorym-si-vylepsite-trening-na-bezeckom-paseTri skvelé spôsoby, ktorým si vylepšíte tréning na bežeckom páseako-vyriesit-problem-nedostatku-miesta-v-satnovej-skrinkeAko vyriešiť problém nedostatku miesta v šatňovej skrinke?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist