5 zdravých jedál, s ktorými to môžete prehnať
Tréning nalačno? Aký má vplyv na rast svalov a pálenie tukov?
Inšpirujte sa tým, ako sa herec Ryan Reynolds udržiava vo forme
Štyri intenzívne tréningy bez potreby posilňovne
Reklama
Tréning

Tréningový program GVT

ikonka
NAPÍSAL Peťo
08. 08. 2013
Pred pár dňami sme sa zoznámili s tréningovým systémom German Volume Training, ktorý sa hodí predovšetkým do objemovo-silovej prípravy. Teraz si predstavíme vzorový tréningový plán, ktorý sa hodí predovšetkým tým, ktorý systém skúšajú premiérovo.

Fáza 1

Opäť vychádzame z poznatkov Charlesa Poliquina, ktorý plán rozdelil do dvoch fáz. Prvá je založená na päťdňovom tréningovom cykle, ktorý potrvá spolu 30 dní, teda cyklus bude zopakovaný šesťkrát. Pri cvikoch s 10 sériami po 10 opakovaní sa odporúča začať s váhou, s ktorou ste schopní vykonať 20 opakovaní. Ak ste schopní urobiť s tou váhou predpísaný počet sérií a opakovaní, môžete ju zvýšiť o 4-5 %.

Deň 1: Hrudník a chrbát
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke hlavou dolu (dlane smerujú k sebe) 10 10 40X0 90 s.
A-2 Zhyby podhmatom 10 10 40X0 90 s.
B-1 Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke 3 10-12 3020 60 s.
B-2 Príťahy jednoručky v predklone 3 10-12 3020 60 s.

Deň 2: Nohy a brucho
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Drepy 10 10 4020 90 s.
A-2 Zakopávanie v ľahu 10 10 40X0 90 s.
B-1 Dvíhanie nôh vo vise 3 15-20 2020 60 s.
B-2 Výpony lýtok v sede 3 15-20 2020 60 s.

Deň 4: Ruky a ramená
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Kľuky na bradlách 10 10 40X0 90 s.
A-2 Kladivové zdvihy na šikmej lavičke 10 10 40X0 90 s.
B-1 Upažovanie jednoručiek v predklone 3 10-12 20X0 60 s.
B-2 Upažovanie jednoručiek v sede 3 10-12 20X0 60 s.


Deň č.3 a deň č.5 sú vyhradené pre voľno.

Fáza 2

Po absolvovaní šiestich cyklov prvej fázy nedochádza automaticky k fáze číslo dva, ale k trojtýždňovému medziobdobia, počas ktorého môžete zaradiť päťdňový tréningový split s rozsahom opakovaní 6-8 a počtom 4-6 sérií na svalovú partiu, prípadne ľubovoľný menej náročný split, ktorý vám vyhovuje. Po takomto období sa vrátite k tréningu „GVT“ a nastúpite na druhú fázu, ktorá potrvá takisto ako prvá fáza šesť cyklov. V cvičeniach, ktoré majú predpísaných 10 opakovaní, využívajte váhu, s ktorou ste normálne schopní urobiť 12 opakovaní.

Deň 1: Hrudník a chrbát
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke hlavou hore 10 6 50X0 90 s.
A-2 Zhyby nadhmatom (široký úchop) 10 6 450X0 90 s.
B-1 Rozpažovanie s jednoručkami 3 6 3010 60 s.
B-2 Príťahy v predklone s EZ činkou 3 6 3010 60 s.

Deň 2: Nohy a brucho
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Mŕtve ťahy 10 6 50X0 90 s.
A-2 Zakopávanie v sede 10 6 50X0 90 s.
B-1 Skracovačky s vytáčaním 3 12-15 3030 60 s.
B-2 Výpony lýtok v stoji 3 12-15 3030 60 s.

Deň 4: Ruky a ramená
Cvik Série Opak. Tempo Pauza
A-1 Benčpres s úzkym úchopom a reťazami 10 6 50X0 90 s.
A-2 Zdvihy na Scottovej lavičke s EZ tyčou 10 6 50X0 90 s.
B-1 Externé ramenné rotácie v sede 3 10-12 3010 60 s.
B-2 Upažovanie na lavičke (hlava smeruje k zemi) 3 10-12 20X0 60 s.


Deň č.3 a deň č.5 sú vyhradené pre voľno.

Vysvetlivky:
Čo znamená A-1 a A-2? Znamená to, že v skupine A budete vykonávať cviky 1 a 2 na striedačku s predpísanou pauzou 90 sekúnd. Odcvičíte teda prvý cvik, dáte si pauzu, odcvičíte druhý cvik, opäť si dáte pauzu a potom opäť prejdete na prvý cvik a pokračujete v tom dovtedy, kým z každého nedosiahnete predpísaný počet sérií. Obdobne to platí aj pri B-1 a B-2.

Tempo napr. 4020 znamená, že 4 sekundy činku spúšťate dole, 0 sekúnd trvá pauza dole, 2 sekundy činku vytláčate hore a 0 sekúnd trvá pauza hore. X znamená vykonať daný pohyb čo najdynamickejšie.

Posledné dva cviky z fázy č. 2 nie sú také bežné, ich video ukážky nájdete tu:

1) Externé ramenné rotácie v sede: http://youtu.be/mlV9TECkQbs
2) Upažovanie na lavičke (hlava smeruje k zemi): http://youtu.be/_pddFScda-k


Pre tých, ktorí nezachytili článok o význame a metodike tohto tréningového systému odporúčame preštudovať tento článok:
Objemový tréning German Volume Training (GVT)

zdroj: CharlesPoliquin.com





Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

trening-nalacno-aky-ma-vplyv-na-rast-svalov-a-palenie-tukovTréning nalačno? Aký má vplyv na rast svalov a pálenie tukov?5-treningov-pre-rozvoj-hmoty-vasho-chrbta5 tréningov pre rozvoj hmoty vášho chrbtaako-co-najviac-znizit-potreningovu-bolest-svalovAko čo najviac znížiť potréningovú bolesť svalov?totalny-treningovy-program-pre-rychle-chudnutieTotálny tréningový program pre rýchle chudnutie chcete-ziskat-z-klukov-viac-robte-tieto-veciChcete získať z kľukov viac? Robte tieto veci
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist