Proteínové okno vzniká po silovom tréningu, a práve preto sa hovorí, že raňajky a potréningové jedlo sú najdôležitejšími jedlami každého, kto chce pri cvičení dosiahnuť aj nejaké výsledky. Práve jedlo po cvičení rozhodne, či vaša energia v posilňovni vyjde nazmar alebo vám pomôže napredovať.
Po tréningu nastáva ideálna doba pre doplnenie energie stravou a zabezpečenie následnej regenerácia, naštartovanie proteosyntézy a obnovy svalového glykogénu, čo znamená, že prijaté sacharidy tak ľahko nebudú menené na podkožný tuk.
Práve preto sa po cvičení odporúča skonzumovať rýchlo stráviteľné sacharidy, ktoré doplnia glykogén a pomôžu k svalovému rastu aj stimuláciou inzulínu. K ním však treba pristupovať opatrnejšie v prípade, ak namiesto nárastu svalovej hmoty ide o redukciu tuku.
Nie sú to len však sacharidy, ktoré po tréningu treba skonzumovať. Veľmi dôležité je skombinovať ich s bielkovinami. Tie sú ešte dôležitejšie a prijímajú sa v množstve 30-40 gramov (pri rysovaní sa väčšinou príjem zvyšuje, no zmenšuje sa príjem sacharidov), aby naštartovali proteosyntézu a dostatočne pokryli proteínové nároky tela.
Tieto dve makroživiny sa do tela môžu dostať z pevnej stravy, ale ak má človek na to prostriedky, môže zainvestovať do srvátkového proteínu a jednoduchých cukrov – glukózy, dextrózy či maltodextrínu. Príjem z doplnkov výživy je efektívny a pohodlný (dokonca vychádza aj cenovo výhodne).
Ak sa volí strava, treba využiť čo najlepšie zdroje bielkovín, teda mäso, vajcia či mliečne výrobky. Sacharidy treba prijímať z potravín s vyšším glykemickým indexom alebo druhmi ovocia. Príkladom môžu byť ryža, zemiaky, broskyňa či banán. V oboch prípadoch však odporúčame suplementy, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa vstrebali čo najlepšie a regenerácia je tak účinnejšia. Po tréningu majú svoj význam aj iné doplnky, ako BCAA, glutamín či kreatín. Tie však nie sú nevyhnutné.
Najdôležitejšia otázka pri proteínovom okne je, kedy vlastne nastáva. Kedy je ten čas na príjem väčšieho množstvo jedla tak, aby ho telo lepšie strávilo a využilo z neho čo najviac živín. Tento čas je hodina po tréningu, potom sa okno pomaly začína zatvárať. Preto sa odporúča hneď po tréningu prijať srvátkový proteín s rýchlymi sacharidmi a hodinu po tréningu ešte pevné jedlo, ktorého základ tvoria mäso s ryžou, resp. zemiakmi.
Dôležité si je však uvedomiť aj jeho významnosť z hľadiska ochrany svalovej hmoty. Intenzívnym cvičením totiž dochádza k tlmeniu anabolizmu, ktorý bez potrebnej stravy môže prejsť až do katabolizmu, kedy si telo bude bielkoviny brať zo svalov, teda bude dochádzať k strate svalovej hmoty. Tento proces navyše urýchli zvýšený metabolizmus. Jedlom po tréningu tomu zabránite.
Pôvodne vydané: 03.09.2013.
Čítať ďalší článok:
Popierame 5 zaužívaných tréningových tvrdení!
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤