Ak ich chcete mať kvalitne vypracované z každej strany, budete musieť vybrať tie správne cviky a poskladať ich do vhodnej tréningovej rutiny. Dobrou správou je, že na efektívne precvičenie ramien nepotrebujete veľa času. Napríklad, tento tréning je efektívny a zaberie len 10 minút.
Tréning je založený na filozofii, u ktorej tlakový cvik prichádza na rad ako posledný. Ramená najskôr efektívne izolujeme rôznymi druhmi upažovaní, ktoré pripravia a predvyčerpajú svaly pre tlaky. Tie z nich dostanú to posledné, pričom sa obmedzí vplyv asistenčných svalov.
Tréning tvrdá presne 10 minút, pretože si na začiatku nastavíte časovač a princípom cvičenia bude, aby ste urobili čo najviac sérií. Prestávky preto nie sú stanovené. Dávate si ich podľa potreby. Cviky cvičíte jeden po druhom a potom idete znova od prvého.
Na úvod absolvujete 15 opakovaní upažovaní v predklone, ktorými stimulujete prehliadanú zadnú časť ramien. Ak cítite napätie v krku a trapézoch, dvíhajte činky trošku nižšie. Následne urobíte 15 opakovaní upažovaní v stoji. Pri pohybe dole sa snažte pohyb spomaliť.
Tretím cvikom je tzv. Y-raise, ktorý vykonáte v 10 opakovaniach. V počiatočnej polohe máte činky po bokoch a následne ich dvíhate hore tak, že pohyb zastavíte, keď vytvoríte písmeno Y. Opäť pohyb dole kontrolujte. No a nakoniec vykonajte Scottove tlaky v 10 opakovaniach.
10-minútový tréning ramien |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Upažovanie s jednoručkami v predklone | - | 15 |
| Upažovanie s jednoručkami v stoji | - | 15 |
| Y-raise s jednoručkami | - | 10 |
| Scottove tlaky s jednoručkami (Scott Press) | - | 10 |
Nastavte si časovač na 10 minút a urobte čo najviac sérií daných cvikov. |
||
Čítať ďalší článok:
Prečo je dôležité prijímať dostatok horčíka?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤