Tlakový tréning, ktorým vybudujete veľké svaly za polovicu času

Chcete si vybudovať hrudník, ramená a tricepsy efektívne? Vyskúšajte tento tréning, v ktorom každý cvik vykonáte len v jednej sérii. Pokročilá technika zaistí, že aj za polovičný čas budete schopní stimulovať svaly viac ako dostatočne.

Cviky nemusíte cvičiť vo viacerých sériách ani nemusíte v posilňovni tráviť more času. S technikou „rest/pause“, alebo inak technikou prerušovaných sérií, dokážete vybudovať silnejšie a väčšie svaly rýchlejšie. Nie je však vhodná pre začiatočníkov.

Pri tejto technike dovediete svaly blízko k absolútnemu vyčerpaniu, dáte si krátku pauzu a pokračujete v cvičení, kým neodcvičíte predpísaný počet opakovaní. Prestávok v sérii môže byť niekoľko, no nemôžu byť také dlhé, aby sa svaly stihli plne zotaviť – typicky trvajú 10-20 sekúnd. Vďaka tomu ich budete nútiť siahať ešte hlbšie do svojich rezerv.

Článok pokračuje pod reklamou


Cieľový sval jednou sériou s väčším počtom opakovaní vyčerpáte, a preto nie je nutné ho precvičovať viac ako jedným či dvoma cvikmi. V tomto tlakovom tréningu od Andrewa Traceyho z Men’s Health potrebujete päť cvikov, aby ste precvičili komplexne hrudník, ramená a tricepsy.

Na úvod absolvujete tlaky s jednoručkami na lavičke. Vyberte si záťaž, ktorá vám neumožní vykonať viac ako 15 opakovaní. Následne cvičte až pri bod zlyhania, dajte si na 10-20 sekúnd pauzu a pokračujte v cvičení až kým neurobíte 30 opakovaní. Prestávok si urobte toľko, koľko potrebujete.

Rovnakým spôsobom a s rovnakým počtom opakovaní následne odcvičte tzv. Z-Press, pri ktorom sedíte s vystretými nohami a v rukách držíte jednoručky tak, že sa kotúče jednej strany dotýkajú ramien. Následne činky vytlačte na hlavu. Dlane celý čas smerujú k sebe.

Ďalším cvikom sú kľuky na bradlách, u ktorých bude cieľom 50 opakovaní. Ak dokážete urobiť naraz viac ako 20 opakovaní, pridajte dodatočnú záťaž.

Pri posledných dvoch cvikoch je cieľom urobiť 50 opakovaní. Používa sa záťaž, ktorá neumožní na jeden pokus urobiť viac ako 20 opakovaní. Najskôr precvičíte upažovania s jednoručkami v stoji a nakoniec tricepsové extenzie s jedoručkami v ľahu.

Tlakový tréning hornej časti tela
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky na lavičke s jednoručkami	1	30
Z-Press	1	30
Kľuky na bradlách	1	50
Upažovanie v stoji	1	50
Tricepsové extenzie v ľahu s jednoručkami	1	50

Čítať ďalší článok:
Najlepšie doplnky výživy pre rôzne životné situácie Zdieľať na Facebooku