Ako maximalizovať trávenie a absorpciu cenných bielkovín?

Bielkoviny sú dôležité pre každého, no obzvlášť pre športovcov a tých, ktorí sa snažia budovať svaly alebo ich uchovávať pri chudnutí. Ak z nich chcete vyťažiť najviac, mali by ste sa uistiť, že ich vaše telo bude tráviť efektívne.

Ken Yu z bodybuilding.com poukazuje na to, že trávenie a absorpcia bielkovín je založená na troch hlavných faktoroch – štruktúre jedla, spôsobe prípravy jedla a vaše individuálnej schopnosti dané jedlo spracovať.

Bielkoviny pochádzajúce z mäsa a mliečnych produktov majú vyššiu mieru absorpcie (nad 90 %) ako rastlinné bielkoviny (70-90 %). Toto sú jedlá, ktoré sa strávia najefektívnejšie – zoradené podľa biologickej hodnoty: srvátkový proteín (izolát)(159), srvátkový proteín (koncentrát)(104), celé vajce (100), hovädzina (92), tuniak (92), vaječné bielka (88), bravčovina (85), kuracina (79), morčacina (79), kazeínový proteín (77), sójový proteín (74), ryby (70), netučná hovädzina (69), kravské mlieko (60), hnedá ryža (57), arašidy (55), hrášok a strukoviny (55), celá pšenica (49), sójové bôby (47), celozrnná pšenica (44), kukurica (36), fazuľa (34).

Článok pokračuje pod reklamou


Mieru spracovania jedál ovplyvníme aj tým, akým spôsobom ich pripravujeme. Tepelné spracovanie je v kuchyni základom. Absorpciu bielkovín zvyšuje kratšie tepelné spracovania na nižších teplotách. Napríklad, miera strávenia vajec sa takto zvýši z 51,3 % na 90,9 %. Vyššie stupne a dlhší čas (vyprážanie, dusenie či grilovanie) však môžu mieru absorpcie bielkovín znížiť, pretože sa znižuje biodostupnosť aminokyselín. Varenie pod tlakom môže stráviteľnosť zvýšiť i znížiť, čo opäť závisí najmä od teploty a dĺžky prípravy.

Procesom fermentovania sa zase vytvára proteáza, čo je enzým, ktorý zvyšuje stráviteľnosť. Tú zlepšuje aj proces hydrolýzy, ktorou si prechádzajú srvátkové proteíny, dojčenská výživa či nápoje pre seniorov. Zlepšenie stráviteľnosti mäsa zlepšuje jeho marinovanie s trochou sódy bikarbóny, namočenie nevarenej fazule do vody na 18 hodín tiež.

Vlastnú schopnosť trávenia môžete podporiť doplnkami výživy, ako sú tráviace enzýmy, probiotiká a leucín.

Ak teda chcete prijímať bielkoviny čo najefektívnejšie, vyberajte si jedlá z najvyššou biologickou hodnotou, varte ich na nižších teplotách, jedzte fermentované, hydrolýzou spracované alebo namáčané jedlá a zvýšte svoju vlastnú schopnosť trávenia spomínanými suplementmi.


Čítať ďalší článok:
Toto je 5 výborných cvikov na spodnú časť chrbta Zdieľať na Facebooku