Redaktor Ian Douglass z BarBend sa rozprával s certifikovaným trénerom Johnom Holtom, ktorý svoje skákanie piloval v príprave na svetové zápasy. Jeho tréningy sú rýchle, efektívne a doslova vás postavia na nohy.
1. Začiatočnícky 10-minútový tréning
Ak ste švihadlo nedržali od detstva alebo ste doteraz preferovali činky, tento tréning je ideálnym štartom. Holt odporúča začať s jednoduchým „crossover“ vzorom – švihadlo skrížite pred telom do tvaru X a preskočíte.Tréning:
5 minút: Crossover vľavo, vpravo, klasický skok
2 minúty: Odpočinok
5 minút: Opakovanie rovnakého vzoru
Ako často ho môžete vykonávať? Každý deň. Neskôr využívať aj ako rozcvičku alebo potréningové vychladnutie.
2. HIIT tréning (vysoko intenzívny intervalový)
Tento program je určený pre pokročilých – využíva intervaly podľa princípu Tabata (20 sekúnd maximálnej práce, 10 sekúnd oddych). Ideálny pre bojovníkov, ale aj pre každého, kto chce vybudovať silu, výbušnosť a rýchlosť.Tréning: (3 kolá)
20 sekúnd: Boxer shuffle
20 sekúnd: Dvojskoky
20 sekúnd: Vysoké kolená
20 sekúnd: Dvojité otočky (double-unders)
20 sekúnd: Beh vpred a vzad po 5 krokoch
20 sekúnd: Skákajúce nohy do strán s prekrížením členkov
(po každom cviku nasleduje 10 sekúnd odpočinku)
Túto sekvenciu vykonajte v troch kolách. Tréning by ste nemali trénovať častejšie, ako každý druhý deň.
3. Vytrvalostný (kardio) tréning
Tento tréning simuluje bojové kolá – každé trvá 2 minúty a nasleduje ho jednominútová pauza. Obsahuje variácie pohybov, ktoré stimulujú rôzne svalové skupiny aj energetické systémy.Tréning:
1. kolo: Bežné skoky
2. kolo: Boxer shuffle
3. kolo: Striedanie nôh každé 4 skoky
4. kolo: Vysoké kolená
5. kolo: Jumping jack štýl (nohy dovnútra-von)
6. kolo: Bežné skoky
7. kolo: Boxer shuffle
8. kolo: Striedanie nôh každé 4 skoky
9. kolo: Vysoké kolená
10. kolo: Jumping jack štýl (nohy dovnútra-von)
Vykonajte všetkých 10 kôl postupne jeden po druhom. Každé kolo trvá 2 minúty, následne si dajte minútu pauzu. Tréning môžete vykonávať každý druhý deň.
Prečo sa švihadlo vyplatí?
Výskumy potvrdzujú, že skoky cez švihadlo zlepšujú silovú vytrvalosť, koordinačné schopnosti a kardiorespiračnú kondíciu. Dokáže nahradiť beh a pri správnom výkone efektívne spaľuje kalórie, čo pomáha pri redukcii tuku.Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Lepší bežecký tréning, cvičenie nalačno, budovanie svalov bez činiek, bielkoviny
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
