Výživoví odborníci pripomínajú, že aj potraviny s pochybnou reputáciou môžu jedálničku dodávať hodnotné živiny – len treba poznať kontext a zachovať mieru. Pozrime sa teda na výber „hriešnych“ jedál, ktoré možno vôbec nemusíte vyškrtnúť z jedálneho lístka.
Popcorn
Popcorn je v skutočnosti celozrnná potravina s vysokým obsahom vlákniny. Odborníčka Jen Walpoleová pre Lovefood vysvetľovala, že ide o snack podporujúci trávenie a pocit sýtosti a zároveň je prirodzene vegánsky aj bezlepkový. Popcorn obsahuje polyfenolové antioxidanty a minerály ako horčík, draslík či zinok. Najlepšie je pripraviť si domácu verziu, pri ktorej máte pod kontrolou tuk aj dochucovanie.Orechové maslá
Orechové maslá sú hutné a kalorické, no zároveň plné živín. Walpoleová zdôrazňuje, že poskytujú zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu a vitamín E. Mandľové maslo má napríklad viac vitamínu E a vápnika, zatiaľ čo arašidové ponúka viac bielkovín. Pri kúpe sledujte jednoduché zloženie – bez pridaného cukru či konzervantov.Plnotučný jogurt
Plnotučný jogurt je často vnímaný ako nežiaduci, no podľa výskumov tuky z plnotučných mliečnych výrobkov podporujú hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Grécky jogurt navyše ponúka vysoký obsah bielkovín a probiotík. Hodí sa na raňajky aj ako jemná náhrada kyslej smotany.Zemiaky
Napriek vyššiemu glykemickému indexu sú zemiaky bohaté na vitamíny C a B6, draslík, vlákninu a antioxidanty. Walpoleová dopĺňa, že po uvarení a vychladnutí rastie obsah rezistentného škrobu, ktorý prospieva črevnej mikroflóre.Hranolky
Domáce pečené hranolky sú porovnateľne spracované ako klasické pečené či varené zemiaky. Obsahujú vlákninu, draslík aj vitamín C, najmä ak ich pečiete s olivovým olejom. Ako výživnejšiu alternatívu môžete zvoliť sladké zemiaky s vyšším obsahom betakaroténu a nižším glykemickým indexom.Zemiakové čipsy
Prekvapivo – malé balenie čipsov obsahuje podobné množstvo draslíka ako banán a dokonca viac vitamínu C než malá porcia hrozna. Mnohé značky dnes využívajú repkový alebo slnečnicový olej s obsahom nenasýtených tukov. Dôležité je sledovať množstvo soli a nepreháňať to s porciami. Domáce čipsy z rúry či teplovzdušnej fritézy sú skvelou alternatívou.Červené mäso
Po odstránení viditeľného tuku môže byť hovädzie či jahňacie kvalitným zdrojom železa, zinku, bielkovín a vitamínov skupiny B. Walpoleová odporúča chudé kusy a tiež divinu, ktorá je výživnejšia a s nižším obsahom tuku. Deň čo deň by ste ho však jesť nemali – maximálne dvakrát týždenne.Rybacie prsty
Treska v chrumkavej strúhanke môže byť plnohodnotnou súčasťou rýchlej večere. Obsahuje jód podporujúci štítnu žľazu, bielkoviny, selén aj vitamín B12. Odborníčka pripomína, že tieto látky prispievajú k správnej imunite aj zdraviu krvi.Vajíčka na panvici
Vyprážané vajíčka sú výdatným zdrojom bielkovín, vitamínu A a cholínu dôležitého pre mozog. Walpoleová dodáva, že organické alebo omega-3 obohatené vajcia môžu zvýšiť príjem zdravých tukov. Kľúčom je správny tuk na prípravu.Cestoviny
Cestoviny sú často neprávom démonizované. Biele aj celozrnné majú GI okolo 50, pričom celozrnné poskytujú viac vlákniny, mangánu a selénu. S kvalitnou omáčkou – domácou paradajkovou či pestom – tvoria plnohodnotné jedlo.Konzervované ovocie a zelenina
Spracovávajú sa v plnej zrelosti, aby si zachovali maximum živín. Broskyne sú bohaté na vitamíny A a E, ananás poskytuje draslík a kukurica vlákninu. Dôležité je vyberať si konzervy bez pridaného cukru či nadmernej soli.Mliečna čokoláda
Mliečna čokoláda ponúka takmer toľko vápnika ako menšia porcia mlieka a obsahuje aj železo, zinok, draslík či vitamíny A a K. Niektoré výskumy poukazujú na možný pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie, ak sa konzumuje s mierou.Biele pečivo
Hoci má menej vlákniny než celozrnná verzia, obohacovanie bielej múky zabezpečuje prísun vápnika približne na úrovni 17 % dennej potreby v dvoch krajcoch. S kvalitnou nátierkou alebo chudým mäsom môže byť dobrým základom rýchleho obeda.Maslo
Maslo je často kritizované, no obsahuje prospešné tuky a aminokyseliny podporujúce črevné zdravie. Je zdrojom vitamínov A, D a E. Najlepšou voľbou je maslo od kráv z voľného chovu, ktoré ponúka viac omega-3 mastných kyselín aj vitamínu K2.Čítať ďalší článok:
Vojenské tajomstvo sily a vytrvalosti: Tréningová metóda „Grease the Groove“
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
