Ako upozorňuje Beth Skwareckiová z Life Hacker, pri hodnotení spaľovania kalórií treba byť realistickí a porovnávať aktivity, ktoré naozaj dokážete robiť dlhodobo.
Nízka intenzita verzus HIIT: prekvapivé zistenie
Na prvý pohľad sa môže zdať, že čím viac sa pri tréningu zapotíte a zadýchate, tým viac kalórií spálite. Pravda je však zložitejšia. Krátke, intenzívne výbuchy energie – napríklad pri HIIT – síce pôsobia náročne, no po minúte či dvoch potrebujete oddych. A práve počas týchto prestávok spaľovanie dramaticky klesá.Preto by ste mali byť skeptickí voči tvrdeniam o počte kalórií „spálených za hodinu“ pri aktivitách, ktoré sa v praxi jednoducho nedajú robiť tak dlho. Napríklad „sekanie dreva rýchlym tempom spáli 1 196 kalórií za hodinu“, ale kto by to vydržal celých 60 minút v kuse?
Podobne je to aj s behom. Bežec s hmotnosťou 70 kg by pri rýchlosti 10 míľ za hodinu spálil až 1 126 kalórií, no takýto výkon je blízky maratónskym tempám elitných športovcov. Väčšina ľudí však dokáže pohodlne bežať v tempe 10 minút na míľu, čo znamená približne 704 kalórií za hodinu – stále veľmi slušné číslo.
Porovnanie: ktoré aktivity spaľujú najviac
Skwareckiová pre výpočet použila údaje pre osobu s hmotnosťou 70 kg. Pri vyššej hmotnosti budete páliť viac, pri nižšej menej. Tu je orientačný rebríček najefektívnejších aktivít pri „miernej“ intenzite – teda tak, aby ste ich zvládli udržať aspoň 30–60 minút:Beh (8 km/h) – 563 kalórií/hod
Cyklistika (19–23 km/h) – 563 kalórií/hod
Veslovací trenažér – 507 kalórií/hod
Stacionárna cyklistika – 493 kalórií/hod
Aerobik – 457 kalórií/hod
Chôdza do kopca (5,5 km/h) – 422 kalórií/hod
Silový tréning – intenzívny – 422 kalórií/hod
Jóga (Hatha) – 281 kalórií/hod
Bežná chôdza (4,5 km/h) – 232 kalórií/hod
Silový tréning – ľahký – 211 kalórií/hod
Najlepšie teda „páli“ beh, hneď po ňom cyklistika, veslovanie a skupinové cvičenia ako spinning či aerobik. Menej kalórií síce spálite pri chôdzi alebo cvičení s činkami, no tie majú množstvo iných benefitov – od budovania svalovej hmoty až po zlepšenie mobility a držania tela.
Ako zvýšiť kalorický výdaj pri cvičení
Ako pripomína Skwarecki, spaľovanie kalórií nie je žiadna „božská vlastnosť“ konkrétneho cvičenia. Ide jednoducho o to, koľko práce vaše telo vykoná. A tá sa dá zvýšiť dvoma spôsobmi:1. Predĺžte čas tréningu - namiesto 30-minútovej jazdy na bicykli skúste 45-minútovú.
2. Zlepšujte kondíciu - ako sa vaše telo stáva efektívnejším, dokážete zvládnuť viac práce pri rovnakej námahe napríklad jazdiť rýchlejšie na bicykli.
Keď sa zlepší vaša výdrž, vaše telo dokáže spáliť viac kalórií bez toho, aby sa vám tréning zdal ťažší. To znamená, že najlepšia stratégia nie je hnať sa za extrémnymi výkonmi, ale budovať vytrvalosť. Pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže sú kľúčom k dlhodobému úspechu.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Tréning Grease the Groove, kardio, nečakane zdravé jedlá, prevencia demencie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
