Ako podporiť testosterón prirodzene v posilňovni?

Testosterón je jedným z najdôležitejších hormónov, ktoré sú zodpovedné za rast svalovej hmoty, rovnako ako aj zvyšovanie sily kosti, zlepšovanie sexuálneho zdravia, nálady a iných faktorov v ľudskom tele. Pre cvičencov je najpodstatnejšie, že vedie k budovaniu svalov. Preto si dnes prezradíme dve metódy, ako jeho hladinu stimulovať priamo v posilňovni.

1. Trénujte s viackĺbovými cvikmi

Určite ste počuli o dôležitosti viackĺbových cvikom vo vašom tréningu a my len ich význam len potvrdíme. Prirodzenou cestou totiž najlepšie stimulujú hladinu testosterónu. Preto by ste svoj objemový tréning mali postaviť a ich základe, na základe cvikov ako sú benčpres, drepy či mŕtve ťahy. Viaceré štúdia ukazujú, že čím viac svalových vlákien je súčasne pod napätím, tým viac testosterónu vylučovalo telo. Medzi najlepšie cviky z tohto pohľadu sa okrem vyššie spomínaných radia aj kľuky na bradlách, zhyby, tlaky na ramená s veľkou činkou a vzpieračské cviky (nadhod, trh a premiestnenie).

2. Zvýšte tréningový objem a intenzitu

Ďalší krok, ktorý treba urobiť, aby ste podporili testosterón je zvýšiť tréningový objem, teda počet sérií a opakovaní, ako aj intenzitu tréningovej jednotky, čím myslíme predovšetkým zvýšenie váhy.

Článok pokračuje pod reklamou


Najnovšie štúdia poodhaľujú, že cvičenie v rozsahu 8-10 opakovaní, po ktorých už nemôžete urobiť ďalšie, podporuje úroveň testosterónu viac, ako keby bola využitá váha pre štyri až šesť opakovaní. Avšak, silový tréning je tiež dôležitý, pretože dokáže najlepšie rozvinúť vašu silu aj pre tréningy s väčším počtom opakovaní a viac váhy umožní vyššiu intenzitu a lepšiu prirodzenú produkciu spomínaného hormónu. Pri silovom tréningu treba používať dve až tri viackĺbové cviky, pri ktorých sa použije váha pre 4-6 opakovaní. Medzi sériami by nemala byť prestávka kratšia ako 90 sekúnd. Keď zvýšite silu, môžete prejsť do objemovej fázy, pri ktorej sa budete držať rozsahu 8-10 opakovaní s vyššou váhou, ako by ste zvládli cvičiť bez silovej fázy.

Mimo posilňovne...
Na záver ešte malý tip, ktorý sa priamo posilňovne netýka. Telo totiž potrebuje oddych na to, aby sa pripravilo na ďalší tréning, ale aj na to, aby s udržalo optimálnu hladinu testosterónu. Doprajte preto vaším svalom aspoň dva dni oddychu, poriadne sa vyspite a nezabudnite na strečing po tréningu.

Letný režim, pôvodne z 28.11.2013.


Čítať ďalší článok:
Osem tajomstiev ľudí, ktorí ochorejú len výnimočne Zdieľať na Facebooku