Na začiatok je treba poznamenať, že každý človek má svoj individuálny bazálny metabolizmus (môžete si ho vypočítať aj TU), ktorý predstavuje množstvo kalórií, ktoré telo spáli v priebehu jedného dňa, ak ste počas neho v absolútnom pokoji, bez fyzickej aktivity, bez pohybu.
Telo však počas dňa spáli aj ďalšie kalórie už len státím, chodením, upratovaním, nehovoriac o cvičení a športovaní. To spolu s bazálnym metabolizmom predstavuje energiu, ktorú telo spáli. Inak ju môžeme označiť aj ako kalorický výdaj.
Potom je tu však aj kalorický príjem, ktorý predstavuje množstvo energie, ktorú do tela dodáme pomocou kalórií pochádzajúcej z jedla, nápojov či doplnkov výživy. A tu začína ta zaujímavá, matematická časť hry s kalóriami.
Aké situácie môžu nastať?
Kombináciou príjmu a výdaju energie totiž môžu nastať tri situácie, ktoré majú tri odlišné vplyvy na vaše telo:1. PRÍJEM ENERGIE = VÝDAJ ENERGIE - keď do tela prijmete jedením a pitím rovnaké množstvo kalórií, ako z neho fyzickou aktivitou (vrátane bazálneho metabolizmu) vydáte, potom dochádza k udržovaniu váhy.
2. PRÍJEM ENERGIE > VÝDAJ ENERGIE - v prípade, ak príjem energie z jedla a pitia prevyšuje množstvo energie, ktorú spálite aktivitou, dochádza k priberaniu váhy. To je pozitívne pre kulturistov, ktorí sa snažia nabrať hmotu, no pre väčšinu ľudí to spôsobí neželané priberanie. Už 100 kalórií navyše dokáže postupne zvyšovať hmotnosť.
3. PRÍJEM ENERGIE < VÝDAJ ENERGIE - pre ľudí túžiacich po chudšej postave je lepšou alternatívou, keď príjem energie z jedla a pitia je menší ako výdaj energie prostredníctvom aktivity, pretože vtedy telo začína využívať vlastné zdroje a toho dôsledkom je chudnutie.
Ako prijímať správne množstvo kalórií?
Ak chcete zvládnuť hru s kalóriami, na začiatok musíte mať jasno v tom, aké sú vaše ciele. Ak chcete priberať, musíte zvoliť druhú alternatívu. Ak sa snažíte schudnúť, je potrebné zamerať sa na menší príjem kalórií, ako z tela vydáte aktivitou.Vhodné je teda stanoviť si, koľko kalórii môžete v priebehu dňa prijať a rozložiť si ich do jednotlivých jedál. Ako referenčnú hodnotu však musíte použiť množstvo kalórií, ktoré spálite, a to si musíte vypočítať pomocou výpočtu bazálneho metabolizmu (viď. vyššie), ku ktorému je vhodné pripočítať aj kalórie spálené ďalšou aktivitou (cvičením).
Potom už treba len prijímať asi o 500 kalórií menej ako číslo, ktoré ste si vypočítali. Pri chudnutí by sa vám hodilo prečítať si aj iné články na našej stránke a nezabudnúť na to, že z mnohých jedál a hlavne sladených a alkoholických nápojov prijímate prázdne kalórie, ktoré z výživového hľadiska nepotrebujete. Taktiež je dobré zvýšiť výdaj energie cvičením.
Dobrým tipom je aj viesť si denník a zapisovať si doň koľko kalórií prijímate a koľko vydávate. Väčšina úspešných fitness modelov a kulturistov si takéto zápisky vedie, a potom dokážu posúdiť, čo treba vylepšiť a aj sa motivovať, aby dodržiavali stanovenú hodnotu kalorického príjmu.
Užitočné odkazy:
Výpočet bazálneho metabolizmu
Tabuľky energetických hodnôt
Letný režim, pôvodne z 23.4.2013.
Čítať ďalší článok:
Tréning s činkami vs. tréning s váhou vlastného tela
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤