Bolia vás kríže? Spevnite si gluteus medius a znížte aj riziko zranení

Tréning sedacích svalov je doménou žien. Tie to však robia najmä z estetických dôvodov, ako s funkčných. A my sa práve zameriame na tie. Ich spevnenie totiž podporí vašu športovú výkonnosť a zníži riziko zranení.

Každý by sa hneď zameriaval na sval gluteus maximus – hmotou dominantný sval, ale menej známy sedací sval gluteus medius je absolútne nenahraditeľný pre zaistenie bezpečnosti vašich kĺbov pri športových činnostiach zahŕňajúcich behanie, skákanie či kopanie. Pomáha stabilizovať vašu panvu a stehennú kosť.

Ak je tento sval slabý, prispieva k narušeniu fungovanie členku, kolena, bedier a dolnej časti chrbta. To môže viesť k bolestiam (aj chronickým v oblasti krížov) i k zraneniu. V tejto dobe pritom je bežné, že je tento sval, podobne ako gluteus maximus, slabý.

Článok pokračuje pod reklamou


Na to, aby ste tento sval efektívne posilnili, stačia nasledujúce tri cviky:

1. Clam shells
Tento nenáročný cvik svaly výborne zahreje, a preto sa vykonáva prvý. Môže byť aj súčasťou zahrievania pred tréningom nôh. Cvik sa vykonáva na boku. Obe kolená sú tentokrát ohnuté v 90-stupňovom uhle, a horné postupne dvíhame hore, pričom chodidlá zostávajú v neustálom kontakte. Vyzerá to, ako keby sa otvárala lastúra, po ktorej je cvik pomenovaný. Časom si môžete cvik skomplikovať tým, že si okolo kolien omotáte gumový pás. Tým vznikne dodatočný odpor.



2. Úkroky do strán
Gumový pás bude tentokrát nevyhnutný. Postavte sa a omotajte si ho okolo nôh nad kolenami. Dajte sa do zhruba štvrtinového drepu a začnite robiť úkroky do jednej strany. Urobte takto desať úkrokov do jednej strany a následne zmeňte smer.



3. Step-downs
Tento cvik je pokročilejší a vyžaduje viac kontroly nad stabilitou. Postavte sa na kraj lavičky, schodu alebo inej vyvýšenej platformy tak, že jedna noha je voľná a nedotýka sa jej. Budeme ju spúšťať dole tak, že na druhej nohe pôjdeme do drepu. Snažte sa dotknúť voľnou nohou podlahy. Čím vyššie budete tým náročnejšie to bude. Spočiatku bude tiež bezpečnejšie, ak sa pri cvičení budete niečoho držať, kým si pohyb neosvojíte.



Z nich sa dá vyskladať aj jednoduchý, ale efektívny tréning, ktorý by ste mali optimálne vykonávať trikrát týždenne. Každý cvik vykonávajte v troch sériách po desať opakovaní.


Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XIX. – Ramená v podaní Justina Comptona Zdieľať na Facebooku