Tento tréning holandskému reprezentantovi pripravil známy tréner Neil Hill. Vsádza na štyri cviky, ktoré sú vykonávané v rámci dvoch supersérií. Prvá sa vykoná trikrát, druhá dvakrát. To je všetko. Ide o rýchly a jednoduchý tréning.
Prvou kombináciou sú bicepsové zdvihy s EZ tyčou a bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami v sede. Druhú kombináciu tvoria koncentrované bicepsové zdvihy a bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch v stoji.
Samozrejmosťou je aj zahrievanie, ktoré pozostáva z troch až štyroch supersérií prvej kombinácie s využitím nie viac ako 50% hmotnosti pracovných sérií.
Bonac sa pri každom opakovaní snaží negatívnu fázu vykonať kontrolovane v dĺžke asi troch sekúnd. Rozsah opakovaní je vysoký – 15 až 20. Medzi jednotlivými supersériami odpočíva 90 sekúnd.
V rámci Bonacovho tréningového splitu vychádza tréning bicepsov na utorok po docvičení hrudníka a na piatok po docvičení chrbta. Vtedy cvičil aj tricepsy. Pondelok u neho patrí chrbtu a tricepsom, streda nohám, štvrtok a nedeľa ramenám. Brucho cvičí trikrát do týždňa, typicky v pondelok, stredu a piatok.
Tréning bicepsov Williama Bonaca |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria: Bicepsové zdvihy s EZ tyčou Bic. zdvihy s jednoručkami v sede |
3 | 15-20 |
| Superséria: Koncentrované zdvihy Bic. zdvihy s oporou v lakti v stoji |
2 | 15-20 |
zdroj: Flex
Čítať ďalší článok:
Najhoršie chyby, ktoré robíte pri príjme bielkovín
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤