Aj keď sa nevenujete posilňovaniu, mali by ste precvičovať aspoň chrbát preto, aby ste si ho posilnili a vyhli sa prípadným problémom. Tie sú v súčasnom svete veľmi bežné, hlavne ak ide o spodnú časť chrbtice. Tieto štyri cviky sú jednoduché a účinné, môžete ich robiť kdekoľvek a nepotrebujete pri nich žiadne náčinie:
1. Superman
Tento cvik je dobre známy. Ľahnite si na podložku tvárou k zemi, ruky vystrite dopredu, nohy dozadu. Následne sa snažte ruky i nohy v jednom pohyby zdvihnúť od zeme. V hornej polohe malú chvíľku vydržte a pomaly sa vráťte do počiatočnej pozície. Do cvičenia zapojte chrbát, sedacie svaly a ramená. Opakujte v troch sériách po 10 opakovaní alebo môžete urobiť tri série so statickým držaním v hornej polohe trvajúcim 15-30 sekúnd. Začiatočníkom sa môže ľahšie vykonávať alternatíva, pri ktorej dvíhate striedavo ľavú ruku s pravou nohou a pravú ruku s ľavou nohou.
2. Delfinie zakopávanie
Tento cvik si môžete uľahčiť na lavičke, ale dá sa robiť aj na podlahe. Opäť si na ňu ľahnite tvárou dole. V prípade ľahnutia na lavičku sa jej zachyťte, inak si dajte ruky pod čelo. Vyrovnajte si nohy a následne sa ich snažte zodvihnúť z podlahy zapojením svalov sedacích a bedrových. Následne nohy vráťte do počiatočnej pozície. Snažte sa cvik vykonávať pomaly a urobte ho v troch sériách po päť opakovaní.
3. Good Mornings
Tento cvik nebude vôbec ťažký, ale i on má svoj účinok pri správnom prevedení. Postavte sa, nohy nech sú od seba o trochu viac ako je šírka vašich bedier. Ruky dajte vbok a začnite pohyb, ktorý vychádza zo stredu vášho tela. Hrudník tlačte dole, pričom ramená zatláčajte jemne dozadu. Udržujte si vystretý chrbát i nohy a pohyb do predklonu zastavte, keď bude hrudník na úrovni bedier. Následne sa pomocou chrbta, sedacích svalov a hamstringov (musíte ich precítiť) vráťte do počiatočnej polohy. V žiadnom prípade nezaguľacujte chrbát. Vykonávajte v troch sériách po 15 opakovaní.
4. Obrátený snežný anjel
Ľahnite si tvárou k zemi, ruky umiestnite vedľa tela s dlaňami smerujúcimi dole. Zdvihnite svoje ramená a ruky o pár centimetrov nad zem tým, že spojíte k sebe lopatky. Následne pomaly ruky presuňte dopredu až pokým sa vám nedotknú palce pred hlavou. Vráťte ruky kontrolovane do počiatočnej pozície. Neustále ich pritom držte vystreté, aby pohyb vychádzal prevažne z chrbtového svalstva. Celý pripomína anjela, ktorého deti robievajú v zime do snehu. Ak sa vám však zdá cvik ťažký, rukami pohybujte len do polovice rozsahu pohybu. Tri série po päť opakovaní budú bohato stačiť.
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XXVII. – Tréning bicepsov Williama Bonaca
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤