Obohaťte svoj benčpres a zhyby o dvadsaťjednotky

Dvadsaťjednotky sú známou intenzifikačnou technikou, ktorá sa využíva najčastejšie pri tréningu bicepsov, prípadne tricepsov. Jej využitia však môže byť aj širšie. Dnes si ukážeme, že môže obohatiť aj váš tréning hrudníka či chrbta.

Táto technika podporuje svalový rast vďaka využívaniu rôznych rozsahov pohybu v rámci jednej série. Buduje tiež silu na tých najslabších častiach cvikov – v spodnej a hornej fáze.

Cvičenci ich bežne používajú pri cvičení bicepsových zdvihov. Na činku si dajú o niečo ľahšiu váhu a následne urobia 21 opakovaní rozdelených na tri fázy po sedem opakovaní: 7 opakovaní v dolnej polovici rozsahu pohybu, 7 opakovaní v hornej a 7 opakovaní v plnom rozsahu pohybu.

Článok pokračuje pod reklamou


Tento princíp sa dá využiť aj pri tréningu prsného a chrbtového svalstva. U týchto väčších svalových partií by ste mohli robiť aj klasické dvadsaťjednotky, no my vám prinášame ich obrátenú verziu.

Obrátenými dvadsaťjednotkami pozdvihnúť na novú úroveň svoj benčpres i zhyby. Síce to spočiatku nebude musieť byť ľahké, ale keď si k ním vybudujete vzťah a dáte im čas, možno vás výsledky milo prekvapia.

Postup ich cvičenia je ľahký, ale je trochu rozdielny pri oboch cvikoch.

Pri zhyboch na hrazde urobte 7 opakovaní v plnom rozsahu pohybu, potom urobte 7 čiastkových opakovaní v hornej polovici rozsahu pohybu (pri klesaní k zemi zastavte, keď budete mať nadlaktie rovnobežné s podlahou) a nakoniec 7 čiastkových opakovaní v spodnej polovici (pri klesaní ruky poriadne vystrite, horný pohyb zastavte, keď budete mať nadlaktie rovnobežné s podlahou).

Pri tlakoch na lavičke takisto začnete so 7 opakovaniami v plnom rozsahu pohybu. Rozdielom však bude, že strednú fázu bude tvoriť 7 čiastkových opakovaní v spodnej polovici a posledný 7 čiastkových opakovaní v hornej polovici.

Spočiatku môže byť ťažké pri benčprese odhadnúť správnu hmotnosť na činkách, aby ste urobili predpísaný počet opakovaní. Skúste zvoliť na začiatok váhu, ktorou bežne urobíte 16-17 opakovaní.

Pri zhyboch tento problém odpadá, ale tie zase ovplyvňujú vaše schopnosti. Ak je pre vás 21 opakovaní veľa, môžete ich robiť menej. Aj keby ste dokázali urobiť po 2-3 opakovania v každej z troch fáz, tak je to skvelý spôsob, ako precvičiť chrbát. Inou alternatívou môže byť sťahovanie hornej kladky.


Čítať ďalší článok:
Aby behanie bolo fascinujúce aj v zime Zdieľať na Facebooku