Robte nepretržité pokroky v posilňovni vďaka týmto krokom

Keď začínate cvičiť, vidíte výsledky pomerne rýchlo. Potom sa rast spomalí a často aj zastaví. Je to frustrujúce, ale so stagnáciou sa často stretávajú aj skúsenejší cvičenci. Čo robiť, aby ste v posilňovni dosahovali pokroky kontinuálne?

Prinášame vám tri základné kroky, ktoré zabezpečia, že budete vo svojom tréningovom snažení nepretržite napredovať:

1. Pridávanie váhy na činky
Vaše svaly nebudú rasť, ak nebude stúpať ich sila. Aby mohli byť silnejšie, nemôžete ich neustále zaťažovať rovnakou váhou na činkách. Na tú si veľmi rýchlo zvyknú. Preto je treba postupne váhu zvyšovať. Nie výrazne, ale po malých krokoch. Tým dosiahneme progresívne preťaženie, ktoré je pre svalový rast kľúčové. Samozrejme, s vyššími váhami sa zvyšuje aj riziko poranení, ale to len v tých prípadoch, keď nedbáte na techniku prevedenia, zanedbávate pružnosť svojich svalov, regeneráciu a preceňujete svoje sily výrazným nárastom záťaže.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Zvýšenie počtu opakovaní/sérií
Váhu nemôžete zvyšovať donekonečna a niekedy jednoducho ani nebudete vedieť pokročiť z určitej váhy na vyššiu. Preto je treba myslieť aj na zvýšenie počtu opakovaní alebo sérií. Ak robíte tri série po päť opakovaní, skúste každým ďalším tréningom zvýšiť u jednej série opakovania na šesť. Z 5-5-5 bude 6-5-5, potom 6-6-5 a nakoniec 6-6-6. Potom môžete skúsiť aj pridanie série s tým, že sa znovu vrátite k piatim opakovaniam (5-5-5-5).

3. Zefektívnenie a zintenzívnenie tréningu
Mnoho ľudí trávi v posilňovni aj viac ako hodinu a nevidia výsledky. Efektívne môžete svoje telo precvičiť aj za trištvrte hodinu a dokonca aj za kratší čas. A práve zefektívnenie tréningu vedie k jeho zvýšeniu intenzity a často k prekonaniu stagnácie. Čas sa kráti skracovaním prestávok medzi sériami alebo spájaním cvikov napríklad do supersérii.


Čítať ďalší článok:
Najlepšie ocenenie pre fitnes Zdieľať na Facebooku