Kulturistika

Tréning fitness modelky I. – Savannah Prez

23. októbra 2019

V prvej časti nášho nového seriálu, v ktorom sa zameriame na to, ako cvičia modelky známe z časopisov o cvičení a zdravom životnom štýle, sa pozrieme na to, ako si týždenný tréning rozplánuje Savannah Prez.

Mladá Belgičanka sa v mladosti venovala basketbalu a posilňovať začala ako sedemnásťročná. Darilo sa jej aj na profesionálnych súťažiach v kategórii Bikini, no a z toho je zrejmé, že svoje úspechy pretavila aj do niekoľkých titulných stránok fitness magazínov po celom svete.

Nasledujúci plán zahŕňa posilňovanie cez dni pracovného týždňa. V sobotu sa ešte venuje kardiovaskulárnemu tréningu a nedeľu má vyhradenú na oddych.

Článok pokračuje pod reklamou

Pokiaľ ide o posilňovanie, telo si rozdeľuje na tréningy ramien a brucha, prednej časti stehien a lýtok, sedacích svalov, chrbta a brucha, zadnej časti stehien a sedacích svalov. Ako isto vidíte, prioritou je rozvoj dolnej časti tela.

Pri cvičení sa drží 8-12 opakovaní a často robí supersérie. Prestávky medzi sériami sú pomerne krátke. Ide o náročný tréning nevhodný pre začiatočníčky. Celý rozpis je takýto:

Pondelok: Ramená a brucho
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Tlaky na Smithovom stroji Predpažovanie s obojručnou činkou	4	12
Superséria: Tlaky v stoji s jednoručkami Face pulls na kladke	4	12
Upažovanie s jednoručkami	3	zhadzované série do zlyhania
Dvíhanie nôh vo vise	3	do zlyhania
Superséria: Dvíhanie nôh v ľahu Skracovačky	4	15 do zlyhania

Utorok: Predná časť stehien a lýtka
Cvik	Série	Opakovania
Leg press s nohami neutrálne	4	10
Leg press naširoko	4	10
Leg press naúzko	4	10
Superséria: Hacken drepy Sisi drepy	4	12
Predkopávanie	4	10
Výpony v stoji	4	20

Streda: Sedacie svaly
Cvik	Série	Opakovania
Hip Thrusts	5	15, 12, 10, 10, 8
Superséria: Hacken drepy Abduktor	4	12 15-20
Opačné výpady na Smithovom stroji	4	20
Zakopávania na kladke jednou nohou	4	12

Štvrtok: Chrbát a brucho
Cvik	Série	Opakovania
Zhyby (zahrievanie)	1	do zlyhania
Príťahy veľkej činky v predklone	4	10
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku	4	12, 12, 10, 8
Superséria: Príťahy spodnej kladky v sede Pullover na hornej kladke	4	10-12 12
Dvíhanie nôh vo vise	4	do zlyhania
Skracovačky na kladke (na kolenách)	4	15-20

Piatok: Zadná časť stehien a zadok
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtve ťahy s vystretými nohami	4	12
Zakopávania v sede	5	12-15
Zakopávania v stoji	4	12
Hacken drepy	3	15