Kulturistika

Tréning fitness modelky II. – Raechelle Chase

18. decembra 2019

V druhej časti nášho seriálu o tom, ako trénujú známe fitness modelky a pretekárky, sa zameriame na týždenný tréningový rozpis Raechelle Chaseovej.

Skúsená rodáčka z Nového Zélandu sa ako dieťa venovala gymnastike a neskôr aj modelingu. Nečudo teda, že ju to napokon priviedlo k cvičeniu a fitness modelingu. Pravidelne sa však zúčastňovala aj súťaží v kategóriách bikini a figure.

Populárna medzi širokou verejnosťou sa stala až po tom, čo porodila tri deti. V tom čase nebola v optimálnej forme, ale rozhodla sa, že je na čase, aby obnovila svoju vášeň k cvičeniu. Napokon to doviedla až k profesionálnej karte IFBB.

Článok pokračuje pod reklamou

Pri cvičení vyznáva filozofiu ťažších váh a menšieho počtu opakovaní. Cez pokusy a omyly zistila, že práve na takéto tréningy jej telo reaguje najlepšie. Typicky cvičí šesť dní v týždni, každý deň inú svalovú partiu.

V pondelok cvičí prednú časť stehien, v utorok ramená, v stredu hrudník, vo štvrtok chrbát, v piatok zadnú časť stehien. Následne si dá v sobotu voľný deň a v nedeľu ešte absolvuje tréning rúk – bicepsov a tricepsov.

Na každú svalovú partiu využíva štyri cviky. Výnimkou je hrudník, ktorý precvičí len troma. Každý cvik robí vždy v štyroch sériách po 10-12 opakovaní.

Pondelok: Predná časť stehien
Cvik	Série	Opakovania
Drepy (alebo hacken drepy)	4	10-12
Leg Press	4	10-12
Predkopávania	4	10-12
Výpady	4	10-12

Utorok: Ramená
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky v stoji s jednoručkami	4	10-12
Upažovanie	4	10-12
Zapažovanie	4	10-12
Príťahy veľkej činky k brade	4	10-12

Streda: Hrudník
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky na lavičke s jednoručkami	4	10-12
Rozpažovanie s jednoručkami	4	10-12
Tlaky na stroji	4	10-12

Štvrtok: Chrbát
Cvik	Série	Opakovania
Zhyby	4	10-12
Príťahy spodnej kladky v sede	4	10-12
Pullover na hornej kladke	4	10-12
Príťahy veľkej činky v predklone	4	10-12

Piatok: Hamstringy
Cvik	Série	Opakovania
Zakopávania v ľahu	4	10-12
Zakopávania v sede	4	10-12
Mŕtve ťahy s vystretými nohami	4	10-12
Výpady	4	10-12

Nedeľa: Bicepsy a tricepsy
Cvik	Série	Opakovania
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	4	10-12
Bicepsové zdvihy na stroji	4	10-12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami	4	10-12
Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch	4	10-12
Francúzske tlaky	4	10-12
Stláčanie hornej kladky	4	10-12
Extenzie jednoručky za hlavou	4	10-12
Kľuky na bradlách (alebo kickback)	4	10-12