Koľko kalórií môžete spáliť posilňovaním? Ako ich výdaj zvýšiť?

Keď sa snažíte spáliť nadbytok tukov na vašom tele, väčšinou pri pomyslení na cvičenie príde na um behanie alebo cvičenie na niektorom z plejády kardio strojov. Koľko kalórií by ste však mohli spáliť posilňovaním? Ako ich spálené množstvo maximalizovať?

Cvičenie s činkami je primárne určené na budovanie sily a svalov. Ak je vaším cieľom chudnutie, je tiež nápomocné a tiež ním môžete spáliť kalórie. Dokonca, ak ste sa mu doteraz nevenovali, môže byť jeho využívanie pre vás kľúčovou zmenou vo vašom snažení.

Možno to už viete, ale posilňovaním a súvisiacim nárastom svalovej hmoty, sa zvyšuje aj váš pokojový metabolizmus, vďaka čomu využíva telo viac kalórií aj v období mimo cvičenia. Zároveň, ak cvičíte intenzívne, sa opätovne zvyšuje spotreba kalórií aj v hodinách po docvičení.

Článok pokračuje pod reklamou


Aj samotné posilňovanie ako činnosť, samozrejme, páli kalórie. Nedá sa však presne špecifikovať, koľko ich nakoniec spálite. Dá sa to aspoň odhadnúť, no závisí to od viacerých faktorov, ktoré odhad sťažujú.

To hlavné je, ako tvrdo vaše telo pracuje.

To vedci vyjadrujú v jednotke metabolický ekvivalent, alebo skrátene MET. Pri pasivite vaše telo pracuje na úrovni 1 MET a spaľuje 1 kalóriu na kilogram hmotnosti za hodinu. Keď dvíhate činky, vaše telo pracuje na úrovni 3 až 6 MET – ak vážite 80 kilogramov, môžete spáliť 240 až 480 kalórií za hodinu.

Toto číslo však ešte ovplyvní vaša hmotnosť či podiel svalov na vašej hmotnosti. Sú tu aj tréningové faktory, ako druh tréningu, na akú svalovú skupinu sa zameriava, aké váhy sa využívajú na činkách a aké prestávky medzi sériami využívate – rozdiel môže byť aj 100 kalórií.

Ak máme zohľadniť toto všetko, potom už je ťažšie prísť s nejakým konkrétnym číslom. Pomocou v tom prípade vám však môže byť fitness náramok, ktorý monitoruje aj váš srdcový tep.

Nakoniec je však najlepšie dávať do vašej snahy všetko. Ak sa chcete uistiť, že posilňovaním spálite maximálne množstvo kalórií, potom musíte dodržiavať aj týchto pár rád:

1. Využívajte váhu, s ktorou urobíte 10 alebo menej opakovaní.
2. Zamerajte sa na viackĺbové cviky, ktoré precvičia viac svalov naraz.
3. Využívajte supersérie, gigantické série alebo si vyberte kruhový tréning.
4. Prestávky medzi sériami skracujte a neoddychujte dlhšie ako minútu.
5. Namiesto strojov využívajte voľné váhy.
6. Cvičte viac cvikov postojačky.


Čítať ďalší článok:
Medzi znižovaním hmotnosti a spaľovaním tukov je rozdiel Zdieľať na Facebooku