Jednoduchý tréning dolnej časti tela, ktorý zvládnete za 20 minút

Či už chcete zvýšiť svoju výkonnosť v športoch, schudnúť alebo si uľahčiť pohyby v bežnom živote, posilnenie dolnej časti tela je kľúčové. Ak chcete mať silné nohy a trénovať ich aj v pohodlí domova, potom tu máme pre vás krátky a efektívny tréning.

Nohý sú pilierom vašej sily a tento tréning vám im umožňuje trénovať až trikrát týždenne, v závislosti od skladby vášho týždenného tréningového rozpisu.

Aspoň jeden celý deň by ste im mali umožniť regenerovať sa. Môžete teda cvičiť každý druhý deň celé telo alebo striedať tréning dolnej časti tela s tréningom hornej časti tela a na siedmy deň dať voľno celému telu.

Článok pokračuje pod reklamou


Tento tréning trvá zhruba 20 minút, využijete pri ňom jednu ťažkú jednoručnú činku alebo kettlebell, dve stredne ťažké jednoručné činky, podložku a pár kĺzavých diskov, ktoré je možné nahradiť malými uterákmi.

Tréning je vhodný pre všetky kondičné úrovne a zahŕňa šesť cvikov, ktorými precvičíte sedacie svaly, stehná i lýtka.

Postupne si prejdete cez: Gobletove drepy s ťažkou jednoručkou, výpady do strán so stredne ťažkými jednoručkami po bokoch, panvový most, ohýbanie kolien v ľahu posúvaním piet od seba a k sebe na kĺzavých podložkách, mŕtve ťahy so stredne ťažkými jednoručkami a výpony so stredne ťažkými jednoručkami.

Prvých päť cvikov urobíte v rozsahu 8-12 opakovaní, šiesty v rozsahu 15-20 opakovaní. Bude sa cvičiť kruhovým spôsobom – absolvujete všetky cviky po sebe a až potom si dáte prestávku 2 až 3 minúty. Celý okruh zopakujete spolu tri- až päťkrát.

Všetky cviky by ste mali poznať, no možno jeden predsa potrebujete aj vidieť. Toto je ohýbanie kolien s využitím kĺzavých podložiek:




Čítať ďalší článok:
Váhate nad BCAA? Týchto 7 dôvodov hovorí v prospech ich kúpy Zdieľať na Facebooku