Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 
Reklama:
Tréning 03. 12. 2020

Domáci tréning, ktorým stihnete posilniť celé telo za 20 minút

ikonka
Mnohým trvá 20 minút len samotná cesta do posilňovne. Čo tak si ušetriť cestu a za daný čas efektívne precvičiť celé telo doma? Pete Williams prišiel s tréningom, ktorý to dokáže len s párom nastaviteľných jednoručných činiek a lavičkou alebo niečím, čo nahradí jej funkciu.

Efektivitu tohto programu zaisťuje, že sa bude vykonávať kruhovým spôsobom, ale to ste pri zmienke jeho trvania zrejme očakávali. Postupne si prejdete siedmimi cvikmi, ktoré vykonáte v troch kolách, resp. kruhoch. Po každom si dajte minútu až dve prestávku.

V skladbe tréningu sa striedajú cviky tlakové a ťahové, ako aj cviky na hornú a dolnú časť tela. Toto vám zmaximalizuje potenciál budovania svalov, pričom kruhový spôsob cvičenia vám posilní aj kardiovaskulárne zdravie.

Na úvod absolvujete rumunské mŕtve ťahy s jednoručkami, ktoré aktivujú hamstringy a sedacie svaly, zatiaľ čo posilnia aj váš chrbát. Následne prejdete na zaujímavý cvik, ktorým budú príťahy jednoručky v predklone na jednej nohe (druhá je „zakopnutá“ vzadu) – touto variáciou okrem posilnenie chrbta budete opäť stimulovať aj hamstringy. Bonusom je zlepšenie celkovej stability tela.

Tretí v poradí je tzv. potápač alebo variácia kľukov, známa ako „Dive bomber push-up“. Do cvičenia zapojíte ramená, tricepsy, bicepsy aj hrudník. Následne prídu na rad výpady do strán s jednoručkami, ktorými si posilníte nohy i funkčnú silu dolnej časti tela.

Na celé telo bude vplývať farmárska chôdza s činkami opretými o ramená, ktorá stimuluje aj ramená a bicepsy. Šiestym cvikom precvičíme spodnú časť tela – pôjde o drepy na jednej nohe s jednoručkami, pri ktorých je zadná noha vyložená na lavičke. Na záver zostali tlaky s jednoručkami na lavičke zamerané na hrudník, ale stimulujúce aj ramená a tricepsy.

Konkrétny rozpis aj s počtami opakovaní uvádzame v tabuľke:

Kruhový tréning celého tela na doma
Cvik Série Opakovania
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami 3 10
Príťahy v predklone na jednej nohe 10 na každej nohe
Potápač (Dive bomber push-up) 10
Výpady do strán s jednoručkami 10 do každej strany
Farmárska chôdza s činkami opretými o ramená 30 sekúnd
Drepy na jednej nohe s jednoručkami 10 na každej nohe
Tlaky na lavičke s jednoručkami (alternovane) 10


Nájdete nás na sociálnych sieťach:   Instagram  Facebook  Twitter  YouTube


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2021 SlovakFitness.sk TOPlist