Efektivitu tohto programu zaisťuje, že sa bude vykonávať kruhovým spôsobom, ale to ste pri zmienke jeho trvania zrejme očakávali. Postupne si prejdete siedmimi cvikmi, ktoré vykonáte v troch kolách, resp. kruhoch. Po každom si dajte minútu až dve prestávku.
V skladbe tréningu sa striedajú cviky tlakové a ťahové, ako aj cviky na hornú a dolnú časť tela. Toto vám zmaximalizuje potenciál budovania svalov, pričom kruhový spôsob cvičenia vám posilní aj kardiovaskulárne zdravie.
Na úvod absolvujete rumunské mŕtve ťahy s jednoručkami, ktoré aktivujú hamstringy a sedacie svaly, zatiaľ čo posilnia aj váš chrbát. Následne prejdete na zaujímavý cvik, ktorým budú príťahy jednoručky v predklone na jednej nohe (druhá je „zakopnutá“ vzadu) – touto variáciou okrem posilnenie chrbta budete opäť stimulovať aj hamstringy. Bonusom je zlepšenie celkovej stability tela.
Tretí v poradí je tzv. potápač alebo variácia kľukov, známa ako „Dive bomber push-up“. Do cvičenia zapojíte ramená, tricepsy, bicepsy aj hrudník. Následne prídu na rad výpady do strán s jednoručkami, ktorými si posilníte nohy i funkčnú silu dolnej časti tela.
Na celé telo bude vplývať farmárska chôdza s činkami opretými o ramená, ktorá stimuluje aj ramená a bicepsy. Šiestym cvikom precvičíme spodnú časť tela – pôjde o drepy na jednej nohe s jednoručkami, pri ktorých je zadná noha vyložená na lavičke. Na záver zostali tlaky s jednoručkami na lavičke zamerané na hrudník, ale stimulujúce aj ramená a tricepsy.
Konkrétny rozpis aj s počtami opakovaní uvádzame v tabuľke:
Kruhový tréning celého tela na doma |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami | 3 | 10 |
| Príťahy v predklone na jednej nohe | 10 na každej nohe | |
| Potápač (Dive bomber push-up) | 10 | |
| Výpady do strán s jednoručkami | 10 do každej strany | |
| Farmárska chôdza s činkami opretými o ramená | 30 sekúnd | |
| Drepy na jednej nohe s jednoručkami | 10 na každej nohe | |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami (alternovane) | 10 | |
Čítať ďalší článok:
Fungujú predtréningové suplementy naozaj tak, ako sa to hovorí?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤