Čím silnejší stred tela máte, tým odolnejší budete v športoch i každodenných aktivitách a tým menej náchylnejší na bolesti spodnej časti chrbta budete. Aké cviky by sme vám na ich posilnenie odporučili? Týchto päť:
1. Doska (plank)
Ide o populárny izometrický cvik, pri ktorom sa snažíte udržať telo určitý čas v jednej polohe. Ak sa vykonáva správne, dokáže vám posilniť viac, ako len brucho. Ak chcete len jeden cvik na posilnenie celého stredu tela, toto je on. Navyše, existuje rôzne alternatívy, ktorými si môžete do cvičenia dodávať pestrosť.
2. Superman
Pri tomto cviku ležíte na bruchu a ruky máte pred sebou ako známy superhrdina pri lietaní. Ruky s hrudníkom a nohy sa snažíte dvíhať naraz a na určitý čas v hornej polohe zastavíte. Ako ste sa už dovtípili, týmto cvikom veľmi dobre posilňujete dolnú časť chrbta. Často pomôže aj znížiť bolesti krížov.
3. V-sit
Pri tomto cviku sa snažíte sedieť tak, že vaše nohy máte vystreté a spolu s trupom vytvoria písmeno V. Snažíte sa vydržať v tejto pozícii niekoľko sekúnd a potom to párkrát zopakujete. Ak pri tomto efektívnom cviku nevydržíte mať nohy vystreté, môžete ich pokrčiť. Prípadne môžete skúsiť ľahší cvik L-sit, pri ktorom sa napríklad na bradlách snažíte nohy pred sebou tak, aby s trupom vytvorili písmeno L.
4. Dvíhanie nôh vo vise
Zaveste sa na hrazdu a dvíhajte pred seba vytreté nohy, pričom v hornej pozícii na pár sekúnd zostaňte. Veľmi efektívne tak precvičíte brušné svalstvo. Ak sa nemáte kde zavesiť, vhodnou alternatívou je aj dvíhanie nôh v ľahu na chrbte. Dajte si však pozor, aby vás pritom neboleli kríže. Môžete si ich podložiť rukami alebo neznižujte tak nízko vaše nohy.
5. Horolezec (mountain climber)
Hľadáte trošku dynamickejší cvik? Tento je veľmi populárny aj ako súčasť tréningov zameraných na chudnutie alebo budovanie kondície. Výborne však precvičuje aj brušné svaly a zvyšuje silu spodnej časti chrbta.
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XXXVI. – Phil Heath a tréning nôh
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
