Podporte si svalový rast manipuláciou s tempom opakovaní

Trénujete pravidelne a vaše svalové prírastky vás už neuspokojujú? Vyskúšajte v nasledujúcich deviatich týždňoch túto jednoduchú tréningovú metódu od trénera kulturistov a elitných vzpieračov Paula Cartera, vďaka ktorej sa budete môcť tešiť z nových svalov.

Carter poukázal na techniku, ktorá síce nabúra vaše ego, ale zväčší svaly. Ide o manipuláciu s tempom opakovaní, ktoré môžete jednoducho zrýchľovať alebo spomaľovať. Žiaduce bude v tomto prípade to druhé.

Pre jednoduchosť sa zameriame na excentrickú fázu opakovania (napr. pri tlakoch na lavičke znižovanie činky k hrudníku), pretože má väčší stupeň silovej produkcie, ako koncentrická fáza, ale tiež nižší stupeň energetických nákladov.

Článok pokračuje pod reklamou


Ak v tejto fáze znížite tempo, teda budete činku spúšťať dlhšie/pomalšie, určite budete musieť znížiť záťaž na činkách, aby ste urobili počet opakovaní, na ktorý ste zvyknutí. A to je u mnohých cvičencov problém, pretože sa im do cesty postaví ego.

Ak však túto prekážku prekonajú, stane sa to, že postupom času si na toto tempo zvyknú a časom sa opäť dopracujú k váham, na ktoré boli zvyknutí. A popritom naberú masu nových svalov. V konečnom dôsledku tak budú pri rovnakej váhe schopní stimulovať svaly dlhšie bez pridávanie opakovaní ani sérií. Tréning bude teda efektívnejší, kým si naň telo opäť nezvykne.

Carter aj prakticky poradil, ako si takýmto spôsobom pomôcť k novým prírastkom v období deviatich týždňov. V prvých troch týždňoch začnete tréningový program, v ktorom budete vykonávať opakovania svojím bežným tempom. Štvrtý až šiesty týždeň budete excentrickú fázu vykonávať 3 sekundy, siedmy až deviaty týždeň až 5 sekúnd.

Táto technika sa nemusí pritom striktne dodržiavať len deväť týždňov. Ak budete vidieť, že by vám trojsekundová excentrická fáza prinášala svalové prírastky aj po troch týždňoch, môžete si ju predĺžiť, kým nedôjde k stagnácii. Rovnako možno pristupovať aj pri päťsekundovej excentrickej fáze. Možno vášmu telu bude trvať dlhšie ako tri týždne, kým si na ňu zvykne.

Krátka rekapitulácia pri 9-týždňovom príklade:

Týždne 1-3: Cvičenie bez manipulácie s tempom
Týždne 4-6: Spomalenie tempa – 3-sekundová excentrická fáza
Týždne 7-9: Ďalšie spomalenie tempa – 5-sekundová excentrická fáza


Čítať ďalší článok:
Tréning legendy XXXIX. – Ronnie Coleman a chrbát s tricepsom Zdieľať na Facebooku