Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 
Reklama:
Tréning 21. 01. 2021

Podporte si svalový rast manipuláciou s tempom opakovaní

ikonka
Trénujete pravidelne a vaše svalové prírastky vás už neuspokojujú? Vyskúšajte v nasledujúcich deviatich týždňoch túto jednoduchú tréningovú metódu od trénera kulturistov a elitných vzpieračov Paula Cartera, vďaka ktorej sa budete môcť tešiť z nových svalov.

Carter poukázal na techniku, ktorá síce nabúra vaše ego, ale zväčší svaly. Ide o manipuláciu s tempom opakovaní, ktoré môžete jednoducho zrýchľovať alebo spomaľovať. Žiaduce bude v tomto prípade to druhé.

Pre jednoduchosť sa zameriame na excentrickú fázu opakovania (napr. pri tlakoch na lavičke znižovanie činky k hrudníku), pretože má väčší stupeň silovej produkcie, ako koncentrická fáza, ale tiež nižší stupeň energetických nákladov.

Ak v tejto fáze znížite tempo, teda budete činku spúšťať dlhšie/pomalšie, určite budete musieť znížiť záťaž na činkách, aby ste urobili počet opakovaní, na ktorý ste zvyknutí. A to je u mnohých cvičencov problém, pretože sa im do cesty postaví ego.

Ak však túto prekážku prekonajú, stane sa to, že postupom času si na toto tempo zvyknú a časom sa opäť dopracujú k váham, na ktoré boli zvyknutí. A popritom naberú masu nových svalov. V konečnom dôsledku tak budú pri rovnakej váhe schopní stimulovať svaly dlhšie bez pridávanie opakovaní ani sérií. Tréning bude teda efektívnejší, kým si naň telo opäť nezvykne.

Carter aj prakticky poradil, ako si takýmto spôsobom pomôcť k novým prírastkom v období deviatich týždňov. V prvých troch týždňoch začnete tréningový program, v ktorom budete vykonávať opakovania svojím bežným tempom. Štvrtý až šiesty týždeň budete excentrickú fázu vykonávať 3 sekundy, siedmy až deviaty týždeň až 5 sekúnd.

Táto technika sa nemusí pritom striktne dodržiavať len deväť týždňov. Ak budete vidieť, že by vám trojsekundová excentrická fáza prinášala svalové prírastky aj po troch týždňoch, môžete si ju predĺžiť, kým nedôjde k stagnácii. Rovnako možno pristupovať aj pri päťsekundovej excentrickej fáze. Možno vášmu telu bude trvať dlhšie ako tri týždne, kým si na ňu zvykne.

Krátka rekapitulácia pri 9-týždňovom príklade:

Týždne 1-3: Cvičenie bez manipulácie s tempom
Týždne 4-6: Spomalenie tempa – 3-sekundová excentrická fáza
Týždne 7-9: Ďalšie spomalenie tempa – 5-sekundová excentrická fáza

Nájdete nás na sociálnych sieťach:   Instagram  Facebook  Twitter  YouTube


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2021 SlovakFitness.sk TOPlist