InstagramFacebookYoutube
Tréning

Zdvojnásobiť počet zhybov do 30 dní? Dá sa to. Skúste toto

01. marca 2021
Zdvojnásobiť počet zhybov do 30 dní? Dá sa to. Skúste toto
Zhyby patria medzi najzložitejšie cviky, ktoré v zásobníku nájdeme. Vo veľkom počte prípadov sú pritom výzvou bez toho, aby ste pri nich použili čo i len gram dodatočnej záťaže. Sú ukazovateľom sily a nepochybne túžite po tom, aby ste ich boli schopní vykonávať viac.

Máme pre vás dobrú správu – americký tréner vzpieračov a zápasníkov, Scott Hansen, prišiel s jednoduchou stratégiou, ktorá vám v ideálnom prípade umožní až zdvojnásobiť počet vykonávaných zhybov len v priebehu 30 dní. Je jednoduchá, no neznamená to, že bude aj ľahká.

Ešte predtým, ako sa na program vrhnete, sa musíte oboznámiť s troma základnými pravidlami:

Článok pokračuje pod reklamou


1. Zhyby budete robiť každý jeden deň. Ak nemáte doma hrazdu, je najvyšší čas si ju zakúpiť.

2. Každé jedno opakovanie bude kvalitné. Nebudete podvádzať sami seba len preto, aby ste urobili o jedno opakovanie navyše.

3. Nasledujúcich 30 dní vo svojom bežnom tréningovom programe vyraďte všetky ťahové cviky s výnimkou ľahkých face-pulls pri zahrievaní.

A teraz sa pozrime na to, ako stratégia funguje.

Pred samotným štartom celého procesu sa otestujete. Po zahriatí si dáte jednu sériu zhybov s bezchybnou technikou vykonávania až do zlyhania. Nekopte, nešvihajte telom, aby ste urobili ďalšie opakovanie. Ukončite sériu vtedy, keď už neviete urobiť ďalšie opakovanie s dobrou technikou. Počet opakovaní si zapíšte.

O deň neskôr už začína 30-dňová misia. Dajme tomu, že ste pri testovaní došli k 10 opakovaniam. V prvý deň urobíte 10 opakovaní, ale aby to bolo ľahké, rozdelíte si ich do dvoch sérií po 5 opakovaní.

V druhý deň pridáte jedno opakovanie. Ak ste začínali s 10, tak to bude 11. Opäť si ich rozdelíte na dve série, a tak v jednej urobíte päť opakovaní a v druhej šesť. Môžete si ich aj rozdeliť. Jednu sériu doobeda, druhú poobede.

V ďalších dňoch budete pokračovať rovnakým systémom a budete pridávať vždy jedno opakovanie k celkovému počtu, ktorý si budete rozdeľovať do sérií. V neskorších fázach môžete ich počet zvýšiť z dvoch na viac. Základom je, aby každá séria bola vykonaná bez problémov. Ak budete mať celkový počet 24 opakovaní, môžete si ich rozdeliť na tri po 8 opakovaní a urobiť napríklad po jednej ráno, na obed a večer.

Po 30. dni si dáte na päť dní od zhybov pauzu. Potom znova otestujete svoj maximálny počet opakovaní. Výsledky vás zrejme prekvapia. Za sebou však v tom bode už budete mať 735 opakovaní. Dôležité však je, aby ste odolali počas programu snahe zvýšiť intenzitu sérií.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist