Brušné svalstvo je asi to, ktoré si najviac cvičenci komplikujú. Ťažko totiž možno veriť tomu, že efektívne sú cviky, ktoré sú také jednoduché. Pritom je skutočne dôležité len to, aby ste ich vykonávali kontrolovane a preciťovali každé opakovanie – naťahovanie i sťahovanie svalov.
Na efektívne precvičenie brucha vám budú stačiť: skracovačky, dvíhanie nôh v ľahu, jackknife jednou nohou, bicyklové skracovačky a doska (plank).
Skracovačkami a dvíhaniami nôh v ľahu precvičíte priamy sval brucha po celej jeho dĺžke. Druhý spomínaný cvik pritom stimuluje dolnú časť, ktorá je často problematickou oblasťou.
Šikmé brušné svaly precvičíme jackknife jednou nohou a bicyklovými skracovačkami, ktoré vám pomôžu vytvoriť žiadané „V“ línie tiahnuce sa od bedier a stimulujú aj oblasť pod rebrami.
No a ešte tu máme stále populárnejšiu dosku, ktorá je izometrickým cvikom, pri ktorom sa určitý čas snažíte vydržať v jednej polohe. Do tohto cviku sa zapájajú všetky svaly stredu tela a posilní vám aj krížovú oblasť chrbta.
Pred začiatkom ukážkového tréningu by ste sa mali niekoľko minút zahrievať kardiom v ľahkej intenzite. Následne prejdeme na cvičenie, ktoré nezaberie viac ako 15 minút. Cviky vykonáte po sebe s polminútovými prestávkami medzi nimi a po poslednom si dáte prestávku v dĺžke rovnej minúty. Potom celý okruh zopakujete ešte dvakrát.
Poradie cvikov je nasledujúce: skracovačky, bicyklové skracovačky, dvíhanie nôh v ľahu, doska, jackknife jednou nohou. Každý cvik vykonáte v 10-15 opakovaniach, dosku v trvaní 30 sekúnd.
15-minútový tréning brucha |
|
| Cvik | Opakovania |
| Skracovačky | 10-15 |
| Bicyklové skracovačky | 10-15 každou stranou |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 10-15 |
| Doska (plank) | 30 sekúnd |
| Jackknife jednou nohou | 10-15 každou stranou |
Celý okruh zopakovať 3-krát. |
|
Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modela X. – TJ Hoban a chrbát s bicepsmi
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤