InstagramFacebookYoutube
Tréning

5 efektívnych cvikov na brucho a tréning, ktorý môžete cvičiť všade

29. apríla 2021
5 efektívnych cvikov na brucho a tréning, ktorý môžete cvičiť všade
Brucho predstavuje svalovú partiu, ktorá má najmenej obmedzení pre svoje efektívne precvičenie. Nepotrebujete žiadne náčinie ani veľa priestoru. Prinášame vám päť efektívnych cvikov, ktoré môžete cvičiť hocikde. A vytvoríme z nich aj tréning, ktorým si brušné svalstvo aj posilníte.

Brušné svalstvo je asi to, ktoré si najviac cvičenci komplikujú. Ťažko totiž možno veriť tomu, že efektívne sú cviky, ktoré sú také jednoduché. Pritom je skutočne dôležité len to, aby ste ich vykonávali kontrolovane a preciťovali každé opakovanie – naťahovanie i sťahovanie svalov.

Na efektívne precvičenie brucha vám budú stačiť: skracovačky, dvíhanie nôh v ľahu, jackknife jednou nohou, bicyklové skracovačky a doska (plank).

Článok pokračuje pod reklamou


Skracovačkami a dvíhaniami nôh v ľahu precvičíte priamy sval brucha po celej jeho dĺžke. Druhý spomínaný cvik pritom stimuluje dolnú časť, ktorá je často problematickou oblasťou.

Šikmé brušné svaly precvičíme jackknife jednou nohou a bicyklovými skracovačkami, ktoré vám pomôžu vytvoriť žiadané „V“ línie tiahnuce sa od bedier a stimulujú aj oblasť pod rebrami.

No a ešte tu máme stále populárnejšiu dosku, ktorá je izometrickým cvikom, pri ktorom sa určitý čas snažíte vydržať v jednej polohe. Do tohto cviku sa zapájajú všetky svaly stredu tela a posilní vám aj krížovú oblasť chrbta.

Pred začiatkom ukážkového tréningu by ste sa mali niekoľko minút zahrievať kardiom v ľahkej intenzite. Následne prejdeme na cvičenie, ktoré nezaberie viac ako 15 minút. Cviky vykonáte po sebe s polminútovými prestávkami medzi nimi a po poslednom si dáte prestávku v dĺžke rovnej minúty. Potom celý okruh zopakujete ešte dvakrát.

Poradie cvikov je nasledujúce: skracovačky, bicyklové skracovačky, dvíhanie nôh v ľahu, doska, jackknife jednou nohou. Každý cvik vykonáte v 10-15 opakovaniach, dosku v trvaní 30 sekúnd.

15-minútový tréning brucha
Cvik Opakovania
Skracovačky 10-15
Bicyklové skracovačky 10-15 každou stranou
Dvíhanie nôh v ľahu 10-15
Doska (plank) 30 sekúnd
Jackknife jednou nohou 10-15 každou stranou
Celý okruh zopakovať 3-krát.



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist