Predkopávania
Predkopávania sú cvikom, ktorý sa hodí na zahriatie svalov a kolien pred tvrdým tréningom nôh alebo ako cvik na konci vášho tréningu na dopumpovanie prednej časti stehien. Veľa ľudí sa ich doma vzdáva, pretože nemajú stroj, na ktorom by ich cvičili. Pritom stačí mať k dispozícii len jednoručnú činku a lavičku alebo stoličku.
Alternatívou je posadiť sa na koniec lavičky a umiestniť medzi chodidlá jednoručku. Opatrne vystierame nohy tak, aby nám činka nespadla. To môžete vnímať ako nevýhodu, ale na druhú stranu, pomôže to precvičiť vaše stehná ešte o trochu iným spôsobom. Dôležité je však, aby ste boli dostatočne vysoko a mali dostatočný rozsah pohybu.
Zakopávania
Podobný izolovaný cvik, ale zameraný na zadnú časť stehien. Väčšinou sa vykonáva na v ľahu. Doma ich precvičíte podobne ako predkopávania len s využitím jednoručky alebo gumového pásu.
Princíp je rovnaký ako pri predošlom cviku, ľahnete si a medzi chodidla si zachytíte jednoručku. Pohyby vykonávate pomaly a dávate pozor, aby vám činka nevypadla. Alternatívou je gumový pás, ktorý vám pomôže udržať napätie v svaloch počas celého rozsahu pohybu. Stačí ho o niečo zachytiť a následne omotať okolo chodidle. Zachytiť ho môžete napríklad o nožičku postele alebo gauča.
Leg Press
Tento populárny cvik si vedie ľudia predstaviť vykonáva len na stroji. Je bezpečnejšou alternatívou drepov, pretože môžete využiť veľkú záťaž a pritom neriskovať v takej miere zranenie chrbta alebo bedier.
Nahradiť tento cvik doma môžete len vtedy, ak sa zmierite s tým, že využijete toľko váhy. Alternatívou je leg press s využitím gumového pásu. Jednoducho si sadnete, do každej ruky uchopíte koniec gumového pásu a jeho stred umiestnite pod jedno chodidlo. Ľahnete si a nohu vytláčate hore, pričom sa snažíte ruky držať dole, aby bol odpor čo najväčší. Následne to isté urobíte s druhou nohou. Koncentrujte sa na pomalé pohyby a precítenie svalov.
Hacken drepy
Tento cvik ej najjednoduchšie nahradiť, pretože každý skúsenejší cvičenec vie, že hacken drepy na stroji sa dajú pohodlne nahradiť hacken drepmi s využitím veľkej obojručnej činky. A nebude to ani na úkor záťaže, hoci rozhoduje o tom aj sila vášho úchopu. Hacken drepy s veľkou činkou vyzerajú podobne ako mŕtve ťahy, len máte činku za sebou. A ak vás obmedzuje slabší úchop, využite trhačky.
Čítať ďalší článok:
Ako vaša strava ovplyvňuje váš spánok a prečo je to pre vás dôležité?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
