Bonac okrem toho, že vo svojom tréningu využíva pomerne ťažké váhy, cviky si spája aj do zložených sérií a využíva aj intenzifikačné techniky. Chrbát tak kompletne zničí.
Na úvod robí 5 sérii príťahov v predklone s využitím T-tyče. Potom nasleduje prvá superséria, v ktorej spája príťahy na stroji jednou rukou a veslovanie na spodnej kladke. Taktiež to absolvuje päťkrát.
Druhá supersérie prichádza na rad hneď potom a spája príťahy v sede na stroji zamerané na spodnú časť latissimov, kde pochyb príťahu smeruje od spodku hore, a príťahy oboma rukami v sede na stroji, pri ktorých sú ruky takmer v pravom uhla k trupu. Opäť to absolvuje päťkrát.
Záver tréningu chrbta sa nesie v znamení štyroch sérií príťahov veľkej činky v predklone a troch sérií príťahov na stroji zameraných na spodnú časť latissimov. Posledná séria je pritom zhadzovaná, pričom váha sa znižuje trikrát.
Na záver celej tréningovej jednotky príde ešte trojséria zameraná na bicepsy, ktorá sa vykoná štyrikrát. Spájajú sa v nej bicepsové zdvihy jednou rukou na stroji s bicepsovými zdvihmi s oporou v lakťoch a kladivovými zdvihmi na spodnej kladke.
Tréning chrbta a bicepsov Williama Bonaca |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy T-tyče v preklone | 5 | 10-12 |
| Superséria: Príťahy jednou rukou na stroji Príťahy spodnej kladky v sede |
5 | 10 10 |
| Superséria: Príťahy v sede na stroji zamerané na spodnú časť latissimov (odspodu hore) Príťahy oboma rukami v sede na stroji |
5 | 10 10 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 10-12 |
| Príťahy na stroji zamerané na spodnú časť latissimov | 3* | 10 |
| Trojséria: Bicepsové zdvihy na stroji Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch Kladivové zdvihy na spodnej kladke |
4 | 10 10 10 |
* - posledná séria je zhadzovaná |
||
Čítať ďalší článok:
Trápia vás svalové kŕče? Skúste tieto jedlá
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤