Mŕtvy ťah – vaša stálica v ceste za efektívnym chudnutím?

Bežnou múdrosťou je, aby ste sa venovali behu, bicyklovaniu alebo robili nejaké iné aeróbne aktivity, ak je vašim cieľom pálenie kalórií a chudnutie. Dobrou správou pre tých, čo nemajú radi dlhé minúty na rotopede, je, že bežné múdrosti nemusia byť vždy múdre.

Hoci je pravdou, že kardio tréning páli kalórie a posilňuje vaše srdce, z dlhodobého hľadiska nie je až také užitočné pre podporenie vášho metabolizmu – spílite konečné množstvo kalórií hneď, ako s cvičením skončíte.

Na druhú stranu, rozumne navrhnutý posilňovací tréning vám môže pomôcť k väčšiemu páleniu kalórií tým, že ich budete páliť aj po docvičení vďaka rýchlejšiemu metabolizmu.

Článok pokračuje pod reklamou


Čaro takto navrhnutého tréningu sa skrýva v dvoch slovách – viackĺbové cviky. Ide o cviky, do ktorých sa zapája viacero svalov naraz. Efektívnymi voľbami sú napríklad angličáky, tlaky, trhy, zhyby či mŕtve ťahy. A práve pri mŕtvych ťahoch sa pristavíme.

Mŕtve ťahy by mali byť stálicou nie len v tréningu vzpierača, ale aj človeka, ktorý chce chudnúť. Ide o klasický viackĺbový cvik, ktorá precvičí najväčšie svaly vášho tela. Jeho prínosy pre chudnutie možno zhrnúť do štyroch bodov:

1. Chudnutie podporuje aktiváciou viacerých svalov
Cviky ako mŕtve ťahy využívajú niekoľko svalov, ktoré vedú k efektívnejšiemu páleniu tukov. Je to jednoducho preto, že na ich činnosť potrebujete vynaložiť viac energie. Navyše, ich posilňovaním a ďalším budovaním sa zvyšuje aj pokojový metabolizmus, ktorý tiež urýchľuje chudnutie. Pri mŕtvych ťahoch ide o sedacie svaly, hamstringy, vnútorné stehná, lýtka, chrbát, trapézy i brucho.

2. Stimuluje tie správne hormóny
Mŕtvy ťah stimuluje nervový a endokrinný systém, následkom čoho sa prirodzene zvyšuje hladina hormónov, ako sú testosterón a rastový hormón. Ide o anabolické hormóny, ktoré podporujú rast svalov, posilňovanie kostí i spaľovanie tukov.

3. Napodobňuje vplyv kardia
Cvičenie mŕtvych ťahov vo vysokej intenzite pomáha pozdvihnúť tep srdca a udržať ho vyšší počas celého tréningu, vďaka čomu získate z cvičenia rovnaký účinok na kondíciu a vytrvalosť ako pri konvenčnom kardiu. K tomu pomáhajú aj kratšie prestávky medzi sériami.

4. Spáli viac kalórií ako beh
To najzaujímavejšie nakoniec. Vedci zistili, že robenie mŕtvych ťahov v 15-20 opakovaniach s váhou predstavujúcou 50 % z vášho maxima na jedno opakovanie, spáli až 60 kalórií len ako „after-burn“ efekt po ich docvičení. To je rovnaké množstvo energie, ako vynaloží 60-kilogramová osoba behaním 1 míle (1,6 km).


Čítať ďalší článok:
Tréning legendy (44. časť) – Flex Wheeler a tréning hrudníka Zdieľať na Facebooku