Ako budovať svaly bez naberania tukov?

Nie je ľahké budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste sa vyhli naberaniu tukov. Aj preto mnoho cvičencov najskôr prechádza objemovkou a potom rysovačkou. Dá sa však aj budovať svalovinu a obmedziť nárast podkožného tuku, ak sa dodržia určite zásady.

Výhodou tohto prístupu je, že u chudších ľudí sú proteínová syntéza a anabolické procesy efektívnejšie, čo je veľkou výhodou pri budovaní svalov. Je to však komplikovanejší prístup, pretože nestačí len veľa jesť a pravidelne cvičiť.

Zvýšte frekvenciu precvičovania svalov

Typicky sa s tréningom celého tela spájajú začiatočníci, no ukazuje sa, že aj skúsenejší naturálni cvičenci by z neho mohli ťažiť viac ako z tréningových splitoch, pri ktorých jednu svalovú partiu precvičíte raz alebo dvakrát týždenne.

Článok pokračuje pod reklamou


To umožňuje síce svaly zaťažiť väčším objemom pri tréningovej jednotke, no kľúčovejšia pri budovaní čistej svalovej hmoty je frekvencia tréningu. A tréningy celého tela vám umožnia cvičiť každú svalovú skupinu tri až štyrikrát do týždňa v závislosti od toho, či si vyhradíte tri fixné tréningové dni alebo budete cvičiť každý druhý deň.

Takýto prístup k tréningu udrží aktivitu metabolických procesov, akými sú aj spaľovanie tukov a proteínová syntéza, vo vyšších obrátkach a tým pádom budú mať väčší efekt na budovanie svalov a pálenie tukov.

Prijímajte dostatok bielkovín

Vyšší príjem bielkovín nie je prínosný len pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre maximalizovanie spaľovania tukov. Ich príjem treba zvýšiť významne, optimálne až na 3 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak je to pre vás náročné alebo drahé, minimom sú 2 gramy na kilogram hmotnosti.

Prispôsobte si príjem sacharidov fyzickej aktivite

Komplikovanejší bude aj prístup k sacharidom. Kým pri bežnej objemovej príprave sa často na ich príjem nedbá a prijímajú sa vo veľkých množstvách bez rozmyslu a pri chudnutí sa zase obmedzujú, najlepšou taktikou pri budovaní svalov bez naberanie tukov je ich príjem cyklovať.

Čo to znamená? Aby sa nadbytočné sacharidy nemenili na tuky, v dni, keď necvičíte ich budete obmedzovať. Aby ste však mali energiu na kvalitný tréning, v tréningové dni bude ich príjem vyšší. Aké presné množstvá budú vyhovovať vám, treba zistiť skúšaním. Pri nízkosacharidových dňoch by ste mohli začať s 1 gramom na kilogram hmotnosti, pri vysokosacharidových s 2 gramami na kilogram hmotnosti.


Čítať ďalší článok:
Dá sa schudnúť aj pomocou jogy? Zdieľať na Facebooku