InstagramFacebookYoutube
Kulturistika

Tréning kulturistu (46. časť) – Derek Lunsford a ramená

23. novembra 2022
Tréning kulturistu (46. časť) – Derek Lunsford a ramená
Derek Lunsford je americký kulturista, ktorého hviezda začala žiariť naplno, keď sa v roku 2021 stal držiteľom titulu Mr. Olympia v nižšej váhovej kategórii do 212 libier. Medzi jeho silné stránky patria ramená, na ktorých tréning sa pozrieme v tomto článku.

Lunsford sa narodil v roku 1993 v Indiane a už pri svojej prvej účasť na Mr. Olympia dal o sebe vedieť, keď skončil v prvej päťke. Odvtedy zapracoval na vyzretosti svojej svalovej hmoty, čo sa prvýkrát do veľkého úspechu pretavilo v spomínanom roku 2021.

Predkladaná tréningová rutina pochádza z tréningového plánu, ktorý pozostáva zo šiestich tréningových dní, po ktorých nasleduje deň voľna – typicky nedeľa. Ramená prichádzajú na rad spolu s bruchom vo štvrtok. To už má Lunsford za sebou tréningy hrudníka a brucha (pondelok), chrbta (utorok) a nôh (streda). V piatok ešte precvičí bicepsy s tricepsmi a v sobotu opäť nohy.

Článok pokračuje pod reklamou


Samotný tréning ramien začína štyrmi sériami rozpažovaní s jednoručkami, po ktorých nasledujú štyri série tlakov s jednoručkami v sede. Následne prejde na spodnú kladku, na ktorej cvičí príťahy k brade so širším úchopom v troch sériách.

Tieto tri cviky precvičuje pyramídovo, teda zvyšuje každou sériou hmotnosť závažia a počty opakovaní prirodzene klesajú. Na záver ešte príde superséria, ktorá sa vykoná trikrát s 15 opakovaniami. V nej sa spájajú predpažovania s jednoručkami s Face-Pull na kladke.

Konkrétny rozpis uvádzame v tabuľke:

Tréning ramien Dereka Lunsforda
Cvik Série Opakovania
Upažovanie s jednoručkami 4 30-20, 20-15, 15-10, 15-10
Tlaky s jednoručkami v sede 4 15, 15, 12-10, 12-10
Príťahy spodnej kladky k brade 3 15, 12-10, 12-10
Superséria:
Predpažovanie s jednodučkami
Face-Pull
3
15
15



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist