Top 3 cviky bez náčinia na podporenie chudnutia

Ak nemáte po ruke žiadne činky či iné cvičebné náčinie, nemusíte zúfať. Pokiaľ ide o chudnutie, poľahky môžete spáliť tonu kalórií aj bez potreby ničoho iného ako váhy vášho tela.

Existuje mnoho cvikov využívajúcich vlastnú váhu tela, s ktorými môžete efektívne precvičiť všetky telesné partie a podporiť chudnutie. My však poukážeme na tri také, ktorých účinku na pálenie kalórií nájdeme konkurenciu len ťažko:

Kľuky s príťahmi kolien

Začnete na štyroch s rukami od seba vzdialenými na o trochu viac ako šírku ramien. Ruky a nohy máte vystreté. Následne začnete ohýbať ruky v lakťoch a kontrolovane spúšťať vršok tela dole až kým sa hrudník takmer nedotýka podlahy. Následne telo vytlačte hore vystretím rúk. Keď sa vrátite hore, pritiahnite pravé koleno k ľavému lakťu a vráťte ho naspäť. Následne to isté urobte s opačnou stranou. Ak ste začiatočník, snažte sa robiť 5 opakovaní v troch sériách. Ak ste skúsenejším cvičencom, 10-20 opakovaní v minimálne troch sériách.

Článok pokračuje pod reklamou

Angličáky (burpees)

Zo stoja sa dynamicky presunieme do hornej pozície kľuku dotknutím sa podlahy rukami a nohami. Z kľuku explozívne pokrčíme nohy do drepu a následne vyskočíme hore s rukami vystretými nad hlavu. Opakujeme 10-krát v minimálne troch sériách. Keď zvládneme túto verziu cviku, môžeme postúpiť na vyššiu úroveň tým, že pri každom opakovaní urobíme v spodnej pozícii aj jeden kľuk.

Z drepu do výpadu

Tento dynamický pohyb udrží aktivovaný váš stred tela a precvičí najmohutnejšiu svalovú oblasť tela – svaly nôh a zadku. Začnete v pozícii drepu s chodidlami vzdialenými od seba na šírku bedier. Jednu nohu držíte v rovnakej pozícii, druhou urobíte výpad vzad tak, aby bol uhol v kolene 90-stupňový a chodidlo sa počas pohybu nad podlahou len jemne „nadnášalo“. Nohu priveďte späť a to isté urobte s druhou nohou. Opakujte 10-krát s každou nohou a robte minimálne tri série.

Tieto tri cviky môžete cvičiť hocikde – doma i na cestách. Môžete ich využívať osamote v rámci vysoko intenzívneho intervalového cvičenia alebo si ich dať dokopy a vytvoriť poriadny kruhový tréning. Pozitívom je, že s nimi nemusíte cvičiť ani príliš dlho. Dôležité je po skončení telo ešte ponaťahovať.


Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu (47. časť) – Mamdouh Elssbiay a tréning nôh Zdieľať na Facebooku