Benčpres / tlaky na lavičke
Či už tlaky na lavičke vykonávate s veľkou činkou alebo jednoručkami, dôležité mať správne nastavenie a pohyb pre efektívne precvičovanie hrudníka bez zvyšovania rizika poranenia. Keď znižujete činku alebo činky dole na úroveň hrudníka pri rovnom alebo minimálne prehnutom chrbte, odoberáte stimul z prsných svalov a vyvíjate väčší tlak na ramenné kĺby.Riešenie: V tomto prípade je náprava pomerne jednoduchá. Keď si ľahnete na lavičku, uistite sa, že dôjde k štyrom bodom kontaktu – chodidlá máte na podlahe, zadok, hornú časť chrbta a hlavu na lavičke. Vďaka tomu budú vaše chodidlá zastrčené a v oblasti krížov dôjde k oblúku, ktorý podvihne hrudný kôš. To bude viesť k väčšej stabilite a nižšiemu zaťažovaniu ramien. A dokonca aj vytlačíte viac váhy.
Tlaky nad hlavu na ramená
Tento cvik zameraný primárne na rozvoj ramien je vcelku zaujímavý – na prvý pohľad vyzerá veľmi jednoducho, no patrí k tým cvikom, ktorých technika sa musí napravovať najčastejšie. Aj tí, čo vám povedia, že by ste sa mali vyhýbať alternatíve, pri ktorej sa tyč činky pohybuje za hlavou, sa často dopúšťajú chyby v tom, že činkou celý čas pohybujú pred sebou. To vás však môže priviesť k problémom s ramenami a krížami.Riešenie: Činku uchopte na šírku jemne širšiu, ako sú vaše ramená. Následne ju z počiatočnej polohy vytlačte hore, pričom tyč činky sa musí pohybovať rovno po kolmici s podlahou. Dráha pohybu by mala byť blízko tela. Keď činka prejde úrovňou čela, dostaňte sa pod ňu tým, že hrudník a hlavu prestrčíte cez priestor medi vašimi rukami. Dodatočnou oporou v ďalšej fáze pohybu sa stanu lakte. Tlak ukončíme, keď sú ruky nad hlavou vystreté. Biceps by ste mali mať vedľa uší, no periférne by ste pri pohľade vpred ruky vidieť nemali.
Čítať ďalší článok:
Budovanie svalov: Ako dosiahnuť hypertrofiu? Ako ju ovplyvňujú gény?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤