Budovanie svalov: Ako dosiahnuť hypertrofiu? Ako ju ovplyvňujú gény?

Hypertrofia je pojem, ktorý odkazuje na nárast svalovej hmoty často v dôsledku posilňovacieho tréningu. Veľký vplyv na ňu však má okrem systematického cvičenia aj genetika jednotlivca.

Ako dochádza k hypertrofii?

Keď začnete precvičovať svoje svaly, dochádza k zvýšeniu nervových impulzov, ktoré spôsobujú kontrakcie svalov. To samo o sebe vedie často k nárastu sily, no nie k nárastu svalovej hmoty. Ako však budete s cvičením pokračovať, táto odozva nervového systému povedie k intenzívnejšej proteínovej syntéze, vďaka ktorej po niekoľkých mesiacov spozorujete svalový rest. Preň sú nevyhnutné tri veci:

1. Stimulácia – dochádza k nej počas cvičenia, keď sú svaly pod tlakom a dochádza k ich kontrakcii. Opakované kontrakcie spôsobujú mikro poškodenia v svalových vláknach, čo vedie k vyplavovaniu rastových hormónov a zápalovému procesu, ktorý je dôležitým stimulom pre začiatok regenerácie.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Únava – hypertrofiu podporuje aj periferálna únava, ku ktorej dochádza vtedy, keď už nedokážete s daným cvikom urobiť ďalšie opakovanie. Čím viac jej budete čeliť, tým tvrdšie musia svaly pracovať a tým bude väčšia aj ich stimulácia.

3. Regenerácia – hovorí sa, že k rastu svalov nedochádza v posilňovni. A je to pravda. Rastú vďaka zotavovaniu, ktoré prebieha po opustení posilňovne, keď svaly oddychujú. Vznikajú nové svalové vlákna, ktoré nahrádzajú a zaceľujú tie poškodené tréningom.

Ako na hypertrofiu vplývajú gény?

Hoci proces hypertrofie je rovnaký pre každého človeka, výsledky môžu byť rôzne aj na základe genetiky. Tá rast svalov ovplyvňuje tým, ako veľké ich môžete mať, ako rýchlo vám môžu rásť a aký tvar budú mať. Ak vám príroda priala, môžete vybudovať veľké svaly pomerne rýchlo. Nanešťastie, môžete mať aj svaly, ktoré budú mimoriadne „tvrdohlavé“.

Prvým z dvoch významných faktorov genetického potenciálu je dĺžka väziva, ktoré rozhoduje o tom, aký tvar daný sval bude mať. Kratšie väzivá vedú k potenciálu väčších svalov ako tie dlhšie.

Rozdielom je aj typ svalových vlákien, ktoré u vás prevažujú. Svaly tvoria rýchle a pomalé svalové vlákna. Pre najväčší svalový rast musíte precvičovať oba typy s odlišnými cvikmi. Rýchle svalové vlákna stimulujete výbušnými a vysoko intenzívnymi cvikmi v krátkom čase (šprinty, angličáky), pomalé posilňovaním s vyšším počtom opakovaní (8 a viac) a pomalým tempom, ako aj vytrvalostnými aktivitami (beh, veslovanie, plávanie).

Posilňovaním dokážete zväčšiť svoju svalovú hmotu, no v raste svalov zohrávajú úlohu aj genetika a iné faktory. Preto trénujte usilovne, no vždy počúvajte aj svoje telo.


Čítať ďalší článok:
Toto je 5 prvkov všestranného fitness tréningu Zdieľať na Facebooku