Jediným istým spôsobom, ako schudnúť, je, že budeme konzistentne v kalorickom deficite – prijmeme menej kalórií, ako ich zo seba vydáme. Prakticky to dosiahneme troma spôsobmi – znížime príjem kalórií, zvýšime ich výdaj alebo skombinujeme oboje dokopy.
Prínosy kalorického deficitu
Kalorický deficit so sebou prináša tieto prínosy:Chudnutie – hlavným dôvodom, prečo sa ľudia chcú dostávať do kalorického deficitu, je chudnutie. Pokiaľ nebudete mať príliš vysoký deficit, ktorý by spôsobil zapnutie módu hladovania, budete prirodzene chudnúť.
Zníženie zápalov – vedci zistili, že udržovanie tela v kalorickom deficite znižuje zápalové procesy v tele, čím sa môže znížiť riziko rozvoja chronických zdravotných problémov.
Obmedzenie stresu – na vašu hladinu stresu už v tej fáze nebude vplývať stres z rozhodnutí, čo máte jesť. Ak si viete udržať kalorický deficit, nebudete musieť obmedzovať druhy jedál, budete len vedieť, že to nemôžete prehnať s ich porciami.
Možné predĺženie života – vedci predpokladajú, že udržovanie kalorického deficitu by mohlo pozitívne vplývať na dlhovekosť. Naznačujú to štúdie na zvieratách, ktorým príjem energie na úrovni 80 % dennej energetickej potreby predĺžil život.
Ako dosiahnuť kalorický deficit v dvoch krokoch?
Ak chcete dosiahnuť kalorický deficit, nemusíte využívať žiadne komplikované vzorce. Stačí vám absolvoval na pochopenie jednoduchý a priamočiary dvojkrokový proces.1. krok: Najskôr musíte zistiť, aký je má byť váš denný kalorický príjem. Zaznamenávajte si všetko, čo zjete a vypijete aspoň tri dni – pre lepší odhad. Následne spočítajte všetky prijaté kalórie a vydeľte počtom dní. Teraz je treba vypočítať množstvo kalórií potrebných na udržovanie hmotnosti podľa vzorca:
- ak necvičíte: vynásobte vašu hmotnosť v kg číslom 22,04
- ak cvičíte 1x alebo 2x týždenne: vynásobte vašu hmotnosť v kg číslom 26,45
- ak cvičíte 2-4x týždenne: vynásobte vašu hmotnosť v kg číslom 30,86
- ak cvičíte 5x a viac týždenne: vynásobte vašu hmotnosť v kg číslom 35,26
Získané dve čísla si porovnáme – ak prijímate viac kalórií ako je množstvo kalórií potrebných na udržovanie hmotnosti, budete priberať. Ak menej, budete chudnúť.
2. krok: Ak ešte nie ste v kalorickom deficite, najskôr sa zamerajte na zníženie príjmu kalórií tak, aby ste ich prijímali o 500 menej, ako je množstvo kalórií potrebných na udržovanie hmotnosti. Teraz by ste mali byť nastavení na chudnutie.
Čítať ďalší článok:
Chcete chudnúť efektívne? Využite tieto štyri tréningové stratégie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
