Bolesť kolien ovplyvňuje milióny ľudí na celom svete. Starať sa o ne je dôležité, aby ste zlepšili svoju kvalitu života a mohli vykonávať športové aktivity. Niekedy pritom bolesť nespôsobujú zranenia samotných kolien, ale nesprávne zarovnanie bedier či slabé svaly, ako sú hamstringy a sedacie svaly.
Napraviť túto nerovnováhu a posilniť spomínané svaly vám pomôžu aj cviky, na ktoré poukázal Jason Kelly zo Stack. Rozdelil ich na dve skupiny – 1. statické cviky na posilnenie kolena a strečing, 2. cviky na posilnenie kolien.
Prvá skupina slúži na posilnenie kolenného kĺbu a zlepšenie flexibility svalov okolo neho. Napätie vytvorené statickými cvikmi tiež viac prospieva väzivám, ako silový tréning. Svaly pritom najlepšie reagujú na strečing, ak je natiahnutie svalu udržované aspoň sedem sekúnd. Pre toto všetko vás izometrické cviky môžu zbaviť bolesti.
Do tejto skupiny patria naťahovanie vnútornej časti stehien v stoji, naťahovanie hamstringov jednou nohou, strečing lýtok, panvový most na podlahe alebo lavičke či strečing v pozícii výpadu. Pri ňom je dôležití, aby koleno prednej nohy zostalo nad chodidlom v 90-stupňovom uhle.
Druha skupina cvikov je tvorená klasickými výpadmi, mŕtvymi ťahmi na jednej nohe, wall-sit, drepmi s dosedom na lavičku, polovičnými drepmi (horná polovica pohybu), zdvíhanie panvy s nohami na lavičke (preciťovať treba hamstringy).
Tieto cviky slúžia na posilnenie svalov okolo kolena, ktoré samotné koleno ochraňujú. Dôležité je však zamerať svoju pozornosť aj na posilnenie hamstrignov a sedacích svalov, aby sa vybudoval svalový balans – ten je rovnako dôležitý ako sila. Posilňovanie zadku pritom pomáha k lepšiemu zarovnanie bedier, ktoré môže eliminovať aj bolesť kolien.
Čítať ďalší článok:
Aké sú prínosy kalorického deficitu? Ako ho dosiahnuť?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤