Tréning

Rýchly tréning pre rýchle výsledky: Tri stratégie a ukážkové tréningy

3. októbra 2024

Chceli by ste dosiahnuť pokroky v budovaní svalov a sily čo najrýchlejšie, ale nemáte k dispozícii veľa času na trénovanie? Nemusíte zúfať. Nedostatok času už viac nemusí byť dôvodom, prečo nedosiahnete svoje sny.

Elitný tréner Jason Brown pre magazín T Nation uviedol tri možné stratégie, ktoré vás dovedú rýchlo k vašim cieľom pomocou rýchlych tréningov. A aby ste to mali ešte o niečo jednoduchšie, k dispozícii sú aj vzorové tréningy.

Kruhové tréningy celého tela

Kruhové tréningy sú jednou z prvých volieb pre efektívny a krátke tréningy, ktorými precvičíte celé telo. Skladajú sa z viacerých cvikov, často štyroch až šiestich, ktoré precvičujete po sebe v jednej sérii a až po poslednom oddychujete. Toto niekoľkokrát zopakujete. Niekedy sa krátka prestávka zaraďuje aj medzi cviky, hlavne ak sú náročnejšie. Tento ukážkový tréning pozostáva zo štyroch cvikov, ktoré pokrývajú ťahy i tlaky, precvičenie nôh i funkčnej sily.

Článok pokračuje pod reklamou

Cvik	Série	Opakovania
Rumunský mŕtvy ťah so zámkovým úchopom	4	8-10
Drepy s vyvýšenými pätami	4	8-10
Príťahy s oporou hrudníka	4	8-10
Kľuky na bradlách	4	8-10

Komplexy s využitím kettlebellu

S dvomi alebo jedným stredne ťažkým kettlebellom môžete absolvovať neskutočne efektívny tréning len za asi 20 minút. Komplexy sú skvelé na budovanie cvičebnej kapacity, svalovej vytrvalosti a svalovej hmoty.

Skúste absolvovať 6-8 opakovaní z nižšie uvedených šiestich cvikov po sebe, dajte si pauzu na tri minúty a absolvujte to celé ešte 3-4-krát. Cvikmi sú príťahy v predklone, švihy, premiestnenie, drepy, silový výraz a pochod na mieste s kettlebellmi na hrudi.

„EMOM“ tréning

Pri tejto stratégii sa snažíte každou novou minútou začať cvičiť nový cvik, preto potrebujete aj časovač. Tento spôsob cvičenia sa hodí, ak k posilňovaniu potrebujete pridať aj element kondičky. Princíp je jednoduchý – urobíte predpísaný počet opakovaní alebo cvičíte predpísaný čas, následne sa pozriete na hodiny a ďalší cvič začnete vtedy, keď začne najbližšia minúta. V ukážkovom tréningu je zvolený čas cvičenia, čo vám umožní mať rovnaké intervaly práce a oddychu.