Koľko bielkovín by ste mali denne prijať?
Dospelý človek by mal prijať aspoň 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak vážite 80 kilogramov, mali by ste prijať 64 gramov bielkovín denne. Toto číslo sa však musí prispôsobiť aj tomu, akým aktívnym jedincom ste. Tí aktívnejší, ktorí sa venujú cvičeniu a športovaniu, by tak pokojne mohli potrebovať prijať 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Vplyv majú, samozrejme, aj vaše ciele. Ak ste vytrvalcom, potrebujete viac sacharidov ako bielkovín. Ak ste však kulturistom alebo vzpieračom, mali by ste mať príjem bielkovín vyšší.Kedy by ste mali jesť bielkoviny?
Pri bielkovinách je veľmi dôležité načasovanie ich príjmu. Pokiaľ trénujete, mali by ste ich skonzumovať do 30 minút po docvičení, ideálne aj s nejakým kvalitným zdrojom sacharidov. Následne by ste mali konzumovať bielkoviny s každým jedlom dňa. Večer by ste mali uprednostniť pomalé zdroje, ako sú cottage cheese či tvaroch, ktoré sa budú tráviť aj po zaspatí.Vplyv bielkovín na rast svalov a chudnutie
Jedlá bohaté na bielkoviny sa v tele rozkladajú na aminokyseliny, ktoré možno brať za stavebné bloky nevyhnutné pre zaceľovanie a rast svalov po tréningu. Bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, sa označujú za kompletné. Tie by pre vás mali mať prioritu pre rast svalov i podporu regenerácie. Svalový rast však treba stimulovať tréningom, samotný príjem bielkovín nestačí.Pokiaľ ide o chudnutie, aj tam zohrávajú bielkoviny kľúčovú úlohu. Jedlá na ne bohaté sú typicky sýtejšie, vďaka čomu sa nasýtite skôr a na dlhší čas. Následkom toho prijmete menej kalórií. Dôležité je však držať sa v kalorickom deficite. Takže ak by ste aj jedli len bielkoviny, ale prijali by ste viac kalórií ako ich zo seba vydáte, tak by ste nechudli. Bielkoviny sú však dôležité pri chudnutí aj preto, že pomáhajú udržovať svalovú hmotu. Jej udržanie je dôležité aj preto, že zrýchľuje metabolizmus, a tak sa vám znižuje a udržuje hmotnosť ľahšie.
Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?
Mäso a mliečne výrobky typicky obsahujú najväčšie množstvo bielkovín, pričom ich výhodou je, že zvyknú bývať aj dobrým zdrojom kompletných bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Kvalitné bielkoviny môžete získať aj z vajec. Spomedzi rastlinných zdrojov sú najlepšie orechy, semená, šošovica a strukoviny. Väčšina rastlinných zdrojov však neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, takže pokiaľ budete svoju diétu zakladať len na nich, mali by ste sa uistiť, že v strave skombinujete rastlinné zdroje tak, aby vám spoločne poskytli všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modelky (29. časť) – Ashley Lakomowski a ramená s chrbtom
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
