Bolí vás chrbát po mŕtvych ťahoch? Skúste tieto tri cviky

Bolesť chrbta po cvičení mŕtvych ťahov nie je normálna. Bez ohľadu na to, z akých faktorov vyplýva, mali by ste sa pokúsiť napraviť to. A pomôcť vám môžu aj niektoré iné cviky.

Za bolesť chrbta po cvičení mŕtvych ťahoch môžeme viniť sedavý spôsob života, nesprávny pohybový vzorec alebo kombináciu oboch. Na to, aby ste eliminovali bolesti po ich cvičení, musíte dať do poriadku v prvom rade techniku ich vykonávania, čo by ste mali ponechať na odborníka. Ďalej musíte precvičovať cviky, ktoré vám pomôžu kompenzovať dlhé sedenie. Genevieve Gyulavary z Oxygen poukázala na nasledujúce tri:

Bird Dog

Na posilnenie stabilizačných svalov stredu tela, ktoré by pomohli spodnej časti chrbta, nevyužijete skracovačky ani dosku. Dôležité je vykonávať pomalý a kontrolovaný pohyb horných a dolných končatín v priestore pri udržiavaní rovného chrbta. To pomôže spinálnej stabilizácii najviac. Tieto požiadavky spĺňa cvik Bird Dog, ktorý je na toto excelentný a je vhodné ho využívať pred mŕtvymi ťahmi na zahriatie.

Článok pokračuje pod reklamou


Nie je ani tak komplikovaný. Dáte sa na štyri a nájdete si neutrálnu pozíciu chrbta, ktorú budete počas pohybu udržiavať. Následne vystrite pred seba jednu ruku a súbežne vystrite za seba nohu opačnej strany. Vydržte v tejto pozícii 5 sekúnd a následne sa vráťte do počiatočnej polohy. To isté urobte s opačnými končatinami. Každou stranou urobte 10 opakovaní v dvoch sériách. To dostatočne pripraví stred tela na mŕtve ťahy. Časom môžete zvážiť pridanie záťaží na členky a zápästia.

Panvový most

Tento známy a na pohľad obyčajný cvik aktivuje vaše sedacie svaly, ktoré sú nevyhnutné pre mŕtve ťahy. Dôležité je, aby ste ho cvičili kontrolovane a preciťovali kontrakciu v sedacích svalov, keď ste v hornej polohe. Ak môžete, cvičte ho vždy jednou nohou. Takto urobte osem opakovaní každou nohou v troch sériách.

Rumunský mŕtvy ťah jednou nohou

Pokiaľ ide o prebudenie zadnej časti stehien, zadku a vzpriamovačov, žiaden zahrievací cvik sa nemôže rovnať rumunskému mŕtvemu ťahu jednou nohou. Schopnosť udržať balans a hýbať vašimi bedrami jednej nohy s vystretou chrbticou sa prenesú do vašej techniky pri cvičení mŕtvych ťahov, vďaka čomu bude nižšie riziko bolesti či poranenia.


Čítať ďalší článok:
Môže vám tento bežný výživový doplnok urýchliť chudnutie? Zdieľať na Facebooku