Magazín Men´s Health pred časom priniesol zaujímavú analýzu štúdie zverejnenej na SportRxiv, ktorá sa zamerala na klientov holandskej siete Fit20. Táto spoločnosť sa špecializuje na ultrakrátke silové tréningy trvajúce len 20 minút raz týždenne. Výsledky boli zozbierané od 14 690 klientov počas takmer siedmich rokov.
Typický tréning pozostával zo šiestich cvikov na strojoch, ktoré cielili na celé telo, vrátane tlakových cvikov na prsia, leg-pressov a zhybov na hornej kladke. Každý cvik sa vykonával iba v jednej sérii, až do svalového zlyhania, s extrémne pomalým tempom, keď jedno opakovanie trvalo až 20 sekúnd. Prestávky medzi cvikmi boli minimálne – len okolo 20 sekúnd – a záťaž sa prispôsobovala tak, aby bolo možné vykonať približne 4–6 opakovaní pred vyčerpaním.
Výsledky, ktoré zaujali aj vedcov
Najvýraznejší progres bol zaznamenaný počas prvého roka – v priemere zlepšenie sily v tlaku na prsia o 30 %. Po siedmich rokoch sa tento nárast vyšplhal až na 50 %. Ešte pôsobivejšie čísla priniesol leg-press, ktorý dosiahol nárast sily až o 70 %! Hoci tempo nárastu časom klesalo, celkové prírastky ostali pôsobivé.Čo to znamená pre vás?
Táto štúdia potvrdzuje, že aj tzv. minimálne efektívne dávky tréningu môžu priniesť výsledky. Samozrejme, ak vám ide o maximálny rast svalov či výkonnosť, tréning raz týždenne nebude ideálny. No pre bežných ľudí, ktorí bojujú s časom alebo motiváciou, môže ísť o zmysluplný kompromis.Navyše, výskum pripomína dôležitý fakt: úroveň sily úzko súvisí s dlhovekosťou. Vyššia sila je spojená s o 14 % nižším rizikom úmrtia, pripomína spomínaný magazín.
Zaujímavé je aj porovnanie s „klasickým“ tréningovým režimom. Ak niekto trénuje 3 hodiny týždenne (teda 900 % viac času než účastníci tejto štúdie), no nedosiahol 70% nárast sily za 7 rokov, mal by sa zamyslieť nad efektivitou svojho plánu.
Najdôležitejšie posolstvo? Aj 20 minút týždenne má zmysel. Ak ste doteraz odkladali tréning s výhovorkou, že nemáte čas, vedecké dáta vás môžu presvedčiť o opaku. Lepšie niečo ako nič – a v tomto prípade je to „niečo“ prekvapivo účinné.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Top cvik pre bicepsy, lepší výkon, lekcie disciplíny, tréning celého tela vonku
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
