Dôkazom, že efektívny tréning nôh nemusí trvať večnosť, aby priniesol výsledky je tento kruhový tréning z dielne trénerky Vic Toffanovej z magazínu Strong Fitness.
Najlepšie na kruhových tréningoch nie je len ich krátke trvanie, ale ich univerzálnosť. Hodia sa pre začiatočníkov aj pokročilých. Ak s cvičením len začínate, vystačíte si s váhou vlastného tela. Keď sa sila zlepší, jednoducho pridajte činky a posuňte latku vyššie.
Toffanová pripomína, že najdôležitejšia je technika. Zvyšovať pdpor má zmysel len vtedy, keď je pohyb technicky správny.
Tento tréning cieli na sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy a stred tela. Zlepšuje rovnováhu, koordináciu a pomáha formovať pevnejšiu postavu. Cvičte ho 2–3-krát týždenne – pocítite viac energie, lepšie držanie tela a silnejšie nohy.
Potrebujete naň len pár jednoručných činiek. Postup je jednoduchý: Každý cvik vykonávajte 1 minútu a bez prestávky prejdite k ďalšiemu. Po dokončení celého okruhu ho opakujte 3- až 5-krát, čo zaberie celkovo 15 až 25 minút.
1. Beh na mieste
Začnite ľahkým klusom na mieste. Ruky držte uvoľnene, päty zdvíhajte len mierne. Udržujte svižné tempo, aby sa zvýšil tep a aktivoval obeh.
2. Rumunský mŕtvy ťah
Postavte sa na šírku ramien a držte činky pred stehnami. Predkloňte sa s rovným chrbtom, kým nebude trup rovnobežný so zemou, potom sa vráťte hore. Hore stlačte sedacie svaly – pomáha to k ich lepšej aktivácii.
3. Goblet drepy
Rozkročte sa širšie, činku držte oboma rukami pri hrudi. Pokrčte kolená a posuňte boky dozadu, akoby ste si sadali. Zastavte sa, potom sa cez päty vytlačte späť hore. Dbajte na rovný chrbát a otvorený hrudník.
4. Výpady krížom (Curtsy Lunge)
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Urobte krok jednou nohou dozadu a mierne do strany za druhú nohu. Pokrčte kolená a spustite sa dole bez toho, aby ste sa nakláňali dopredu. Potom sa vráťte hore a vystriedajte nohy. Udržujte boky v rovine – tento cvik preverí vašu rovnováhu aj stehenné svaly.
5. Good Morning
Držte činku na hrudi, nohy na šírku ramien. Predkloňte sa z bedier, kým necítite napätie v zadnej časti stehien, potom sa vráťte späť do stoja. Sústreďte sa na aktiváciu zadných stehien počas celého pohybu.
Ak zvládnete celý okruh trikrát, máte za sebou komplexný tréning dolnej časti tela bez zbytočného vybavenia či dlhých prestávok. A ak sa vám cvičenie zapáči, skúste ho zaradiť ako pravidelnú súčasť vášho týždenného programu.
Čítať ďalší článok:
Bylinky a koreniny ako liek: Veda potvrdzuje ich účinky na zdravie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
