Príliš veľa ľudí si myslí, že stačí vojsť do posilňovne, zdvihnúť niekoľkokrát činky a odísť s tým, že sa vám prirodzene budú budovať svaly. Zamyslíte sa však nad tým. Skutočné svaly získate systematickou a trpezlivou prácou, pri ktorej musíte mať na vedomí základné princípy posilňovania.
Jedným z nich je počítanie svojich opakovaní. Ak budete robiť určitý počet opakovaní na čas alebo od buka do buka, na seriózny nárast svalov môžete zabudnúť. Práve rátanie opakovaní je jedným z kľúčových meradiel vášho pokroku, a odporúčame vám ich v každom tréningu, pri každom cviku a sérii podrobne zapisovať, aby ste vedeli postupne zvyšovať náročnosť tréningov.
Ani počítanie opakovaní však nie je magické, pokiaľ neviete, ako sa k ním stavať. Veľmi často môžeme pozorovať začiatočníkov, ako majú predpísaný tréningový plán a v daných sériách určitý počet opakovaní. A oni ich robia bez ohľadu na to, aby vedeli, akú váhu si majú naložiť. Odcvičia 10 opakovaní, pričom by zvládli aj 20. Pokrok zaručený? Kdeže.
Pokrok si zaručíte vtedy, keď si na daný počet opakovaní naložíte primeranú záťaž. Keď máte urobiť 10 opakovaní, uistite sa, že budete mať čo robiť, aby ste to desiate opakovanie urobili. Prvých sedem, osem či deväť opakovaní nerozhoduje o vašom úspechu. Ak ešte jedno opakovanie zvládnete, urobte ho. Nezastavujte sa pri predpísanom počte opakovaní. O úspechu nerozhoduje ani posledné opakovanie, ktoré urobíte hravo. Musíte prežiť boj.
Svaly potrebujú neustály stimul na to, aby rástli. Telo je však šikovné a dokáže sa záťaži prispôsobovať. To je však pri posilňovaní prekážka. Preto ak intenzita cvičenia nerastie, spomaľujú sa pokroky a môže to dôjsť až do bodu, v ktorom už žiaden rast registrovať nebudete. Preto je dôležité uvedomiť si, že o rast sa starajú posledné opakovania.
Cvičenie nemá byť ľahké. Nemáte len zdvihnúť niekoľkokrát činku a skončiť. Musíte bojovať. Musíte činky zdvíhať aj vtedy, keď už máte chuť vzdať to. Posledné opakovania sú kľúčové. Radšej zlyhať pri poslednom opakovaní ako poriadne nestimulovať svalové vlákna.
Spomenuli sme slovo zlyhať? Áno, zlyhanie je jednou z možností, ako podporiť rast svalov. V sérii, v ktorej zájdete až do zlyhania, máte istotu, že ste svaly využili naplno. Práve maximálna, prípadne takmer maximálna snaha na konci série zapojí svaly optimálne.
Ak teda chcete zefektívniť svoje svalové prírastky, zapamätajte si, že posledné opakovania rozhodujú. Je to jednoduché - naložte si primeranú záťaž a posledné opakovania urobte aj cez bolesť. Uistite sa, že do série dáte všetko. Obzvlášť to platí pri tvrdohlavých partiách.
Letný režim, pôvodne z 24.03.2014.
Čítať ďalší článok:
Prečo spálite menej kalórií, keď ste unavení?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤