Excentrický tréning je často prehliadaný, no spolu s koncentrickými pohybmi je nevyhnutný na rozvoj svalovej hmoty a sily. Pri takomto druhu tréningu sa svaly aktivujú počas predlžovania svalu. Napríklad, pri cvičení bicepsov predstavuje fázu, pri ktorej činku spúšťate dole.
Je veľmi dôležité, aby bol pohyb pomalý. Využívajú sa pri ňom veľké váhy, pričom zdvih (koncentrický pohyb) môže byť vykonaný s asistenciou tréningového partnera alebo švihom. Hlavne pri tom druhom spôsobe si však treba dať pozor na zranenia.
A tú sú už štyri konkrétne dôvody, prečo by ste mali cvičiť aj excentricky:
1. Zlepšuje odolnosť tela
Ak keď cvičíte hlavne pre svalovú hmotu a silu, určite vás poteší, že excentrický tréning je užitočný aj pre rozvoj odolnosti, ktorú môžete využiť aj v záťažových situáciách v bežnom živote. Neprecvičujete ním len svaly, ale aj spojovacie tkanivá. Silné tkanivá, väzivá a šľachy sú skvelou oporou pre kĺby a znižujú riziká poranení. Takisto si ním môžete zlepšiť vašu pružnosť.
2. Zvyšuje silu
Je ľahšie pozvoľna púšťať ťažšiu váhu, ako ju priťahovať, dvíhať alebo tlačiť. Pri benčpresy sa vám už určite stalo, že pohyb dole ste vedeli kontrolovať, ale s následným výtlakom ste si neporadili. Je to preto, lebo sval je pri svojom zmršťovaní slabší. Excentrický pohyb však dokáže zvýšiť aj jeho silu, pretože vplýva na rozvoj všeobecnej sily. Preto ho využívajú aj vzpierači.
3. Buduje svaly
A konečne to, na čo ste čakali – excentrický tréning maximalizuje rast svalovej hmoty. Ak trénujete tvrdo a nevidíte žiadne pokroky, je čas, aby ste sa viac sústredili na excentrické pohyby. Pomalými pohybmi udržíte svaly pod dlhším napätím a vytvoríte viac svalových poškodení, ktoré vedú k svalovým prírastkom. Podporuje tiež proteínovú syntézu, a tak zefektívňuje využívanie prijímaných bielkovín.
4. Spotrebuje menej energie
Napriek tomu, že sa počas excentrického cvičenia dokážete svaly zaťažiť viac, nepotrebujete na to toľko energie. Pri väčšine cvikov sa viac energie využíva pri dvíhaní váhy. Preto v tomto prípade energiu šetríte, vďaka čomu budete schopní urobiť viac roboty.
Čítať ďalší článok:
Trénujte ako šampión!
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤