Tipy, ako maximalizovať účinnosť zhadzovaných sérií

Zhadzované série sú výbornou technikou, ktorá vám umožní zintenzívniť si tréning a zefektívniť si cestu za väčšou svalovou silou i hmotou. Ako postupovať pri tejto populárnej intenzifikačnej technike správne?

Zhadzované série sú populárne, no i tak v nich cvičenci robia chyby. Nasledujúcich sedem tipov vám umožní ich účinnosť zmaximalizovať:

1. Začnite s maximom pre 6-12 opakovaní – akú váhu zvoliť na začiatok? Takú, ktorou urobíte šesť až dvanásť opakovaní. Ak začnete príliš ľahkou váhou, technika nebude efektívna. Pred každým zhodením by ste pritom mali dôjsť k bodu zlyhania, teda aspoň sa k nemu priblížiť.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Väčšinou využívajte dve zhodenia – môžete zhadzovať váhu koľkokrát chcete, môžete sa tým vyblázniť, ale vo väčšine prípadov platí, že optimálne je váhu „zhodiť“ dvakrát. Je to minimum potrebné pre zaistenie efektívnosti. Viac ako tri zhodenia už rapídne znižujú potenciálny prínos vzhľadom na vynaloženú námahu.

3. Väčšinou využívajte 6-12 opakovaní – najproduktívnejším rozsahom opakovaní pri zhadzovaných sérií je šesť až dvanásť. Nižší počet opakovaní, samozrejme, viac podporuje budovanie sily. Vyšší z tohto rozsahu zase budovanie hmoty.

4. Oddych obmedzte na minimum – zvyčajne by sa čas na presun od jednej váhy k druhej mal pohybovať od 0 do 10 sekúnd. Aj ak robíte opakovania s ťažkou váhou, prestávka pred využitím tej ľahšej by mala byť čo najkratšia, aby sa zaistila vysoká intenzita a efektivita tejto tréningovej metódy.

5. Náčinie si pripravte dopredu – aby ste mohli spomínaný čas obmedzili na minimum, podmienkou je mať pripravené činky s nižšou záťažou pred začatím cvičenia samotnej zhadzovanej série.

6. Trénujte v čase, keď nie je v posilňovni veľa ľudí – ak budete trénovať v zaplnenej posilňovni, riskujete, že znížite efektivitu cvičenia zhadzovaných sérií. Keď budete cvičiť v čase, keď je v nej minimum ľudí, budete mať náčinie pre seba bez obmedzení a nikto vám nebude vyčítať, že budete mať pre seba tri až štyri páry jednoručiek.

7. Nepreháňajte to s nimi – všetkého veľa škodí a platí to aj o zhadzovaných sériách. Ak chcete, aby vám prinášali viac úžitku, tak ich využívajte len zriedka. Stačí, keď ich využijete ako posledné sériu daného cviku a nie viac ako 2-3 v celom tréningu.


Čítať ďalší článok:
Úspech a lepší život: Prehľad článkov, ktoré vám pomôžu rásť (43/2019) Zdieľať na Facebooku