Ak potrebujete skrátiť tréning, tak jednoduché zníženie tréningového objemu vám nestačí, pretože tým nedosiahnete optimálne výsledky. Samozrejme, čím je tréningový objem väčší, tým aj viac času strávite v posilňovni. Supersérie sa môžu hodiť na skrátenie, ale zhadzované sú ešte lepšie.
V tradičnom ponímaní ide o série, v ktorých opakovane dôjdete k svalovému zlyhaniu. Keď k nemu prídete, následne znížite váhu a pokračujete v cvičení do ďalšieho zlyhania. Potom váhu opäť znížite. Výsledkom toho bude väčšia hypertrofia.
Vykonávaním zhadzovaných sérií môžete ušetriť čas, pretože ich budete musieť vykonať menej, ako by ste museli urobiť bežných sérií, aby ste rovnakým spôsobom stimulovali svaly k rastu. Dlho však bolo toto tvrdenie predmetom špekulácií. Teraz už však máme aj závery od vedcov.
Brad Schoenfeld sa zameral práve na tému zhadzovaných sérií a ich vplyvu na svalový rast. Analyzoval dva nezávislé výskumy, ktoré skúmali práve toto. Zistením oboch bolo, že zhadzované série dokážu ušetriť až polovicu čas, ktorý by ste venovali bežným sériám.
Štúdia Finka a kolektívu prebiehala 6 týždňov a boli v nej dve skupiny cvičencov – jedna vykonávala 3 série po 12 opakovaní a s 90-sekundovými prestávkami, druhá 1 sériu po 12 opakovaní a dve zhadzované série. Cvikom boli tricepsové extenzie. Druhá skupina s nimi nabrala dvakrát viac hmoty ako prvá.
Druhú štúdiu vypracoval Ozaki a jeho kolektív. Jej záverom bolo, že počas ôsmich týždňov dokázali s bicepsovými zdvihmi nabrať rovnaké množstva svalovej hmoty cvičenci so zhadzovanými sériami v podstatne nižšom čase ako ostatné dve skupiny, ktoré cvičili bežné série s ťažkými váhami a dlhými prestávkami a s ľahkými váhami s kratšími prestávkami.
V praktickom svete môžete skutočne ťažiť so zhadzovaných sérií, ale treba zohľadniť aj faktor pretrénovania. Keďže v nich neustále svaly vyčerpávate na maximum, nemôžete takéto série vykonávať často a každý deň. Musíte k tomu pristupovať strategicky a dopriať si dostatok času na regeneráciu.
Zhadzované série sa môžu vykonávať aj pri základných viackĺbových cvikov, ale najlepšie sú pre izolované cviky, pretože až tak neunavujú centrálny nervový systém a viac sa zamerajú na vyčerpanie svalových vlákien.
Optimálne by bolo zhadzovať pätinu až štvrtinu predošlej váhy. Koľkokrát ju budete chcieť znížiť v jednej zhadzovanej sérii je na vás. Rozumnou hranicou sa zdajú tri „zhodenia“.
Čítať ďalší článok:
Fitness náramok a korčule na ľad sú dokonalým darčekom
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
