Uplatnite tieto tipy vo svojom tréningu a vyťažte z cvičenia maximum:
1. Dvíhajte ťažké váhy – pri cvičení využívajte také ťažké váhy, aby boli pre vás výzvou, ale aby ste pri nich dokázali vykonávať cviky korektnou technikou. Ak máte záťaž pre 10 opakovaní, posledné dve by vám mali robiť problém. Takto zaistíte dostatočnú intenzitu tréningu i aktiváciu väčšieho počtu svalových vlákien. Samozrejme, pred ťažkými váhami sa musíte zahriať pár sériami cvikov s ľahšími činkami.
2. Skáčte – jedným z najefektívnejších spôsobov, ako spáliť v čo najkratšom čase najviac kalórií a vybudovať si efektívnejšie kondíciu, je skákanie cez švihadlo. Už po 20 minútach budete mať za sebou dostatočne kvalitný tréning. Navyše, zlepšíte si aj koordináciu. Ak chcete aj posilňovať svaly, môžete si švihadlo zaradiť na záver silového tréningu alebo si vytvoriť rutinu, ktorej súčasťou bude striedanie švihadla so silovými cvikmi.
3. Skúste tabatu – pokiaľ ide o efektivitu, tak nič neprekoná tabatu. Tento cvičebný protokol vám pomôže spáliť množstvo tukov a vybudovať špičkovú kondíciu za pár minút. V princípe dochádza k striedaniu 20-sekundových intervalov cvičenia s maximálnou intenzitou s 10-sekundovými intervalmi oddychu. Takto ich zopakujete osemkrát a za štyri minúty budete mať dosť.
4. Vylepšite si svoje domáce prostredie – ak chcete cvičiť doma, môžete. Je pritom veľa spôsobov, ako si svoju domácnosť vylepšiť pre efektívnejšie cvičenie. Ak máte k dispozícii schody, využívajte ich pre skvelý kardio tréning alebo tréning nôh. Stoličku môžete využiť na obmieňanie variácii kľukov, o zárubne sa dá zachytiť hrazda. Veľa rôznych druhov nábytku sa dá využiť ako pomôcka pre cvičenie. Len treba využiť svoju kreativitu.
5. Využívajte kruhový tréning – ak chcete využívať čas efektívne, budoval si kondíciu, spaľovať tuky či spevňovať svaly, ale necítite sa na tabatu, tak skúste kruhový tréning. Pri ňom cvičíte viac cvikov po sebe bez prestávky. Typicky sú vyskladané tak, aby ste nimi precvičili celé telo. Podobným princípom je cvičenie na čas. Vyberte si tri základné cviky a snažte sa ich vykonať napríklad v piatich kolách po 10 opakovaní za čo najkratší čas.
6. Využite podceňované náčinie – sú cvičebné náčinia, ktoré sú podceňované, pretože na prvý pohľad nevedú k významným prínosom. Ak však chcete svoj súčasný tréning zefektívniť, pomôžu vám k tomu aj také veci, ako sú cvičenie s medicinbalom, gumovými pásmi, fit loptou alebo loptou bosu.
7. Robte toto pred a po tréningu – pre optimálnu efektívnosť tréningu by ste mali venovať pozornosť aj tomu, čo robíte pred tréningom a po jeho skončení. Na začiatku by ste sa mali zahriať a prospešné je aj využitie penového valca, ktorý uvoľňuje svalové napätie, zväčšuje silový potenciál a podporuje regeneráciu. S ňou vám pomôže aj strečing po skončení tréningu. Spolu vám to predĺži pobyt v posilňovni len o 10-15 minút.
Čítať ďalší článok:
Tipy, ktoré vás pomôžu motivovať k cvičeniu aj v zime
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤