Tabata tréning – intenzívny, ale rýchly a efektívny

Existuje množstvo rôznych foriem cvičenia, ktoré prinášajú rozdielne výsledky. Pokiaľ sa snažíte chudnúť, volíte si kardiovaskulárne cvičenia, ktoré sú často dlhé a monotónne. Existujú však aj rýchlejšia alternatívy, medzi ktoré patrí aj tabata.

Pri väčšine kardio tréningov sa dlhí čas nepretržite vykonáva v miernej intenzite určitá aktivita – beh, bicyklovanie, skákanie, plávanie. Efektívnejšie sú tréningy založené na intervaloch vo vysokej intenzite. K nim sa radí aj tabata, ktorá prináša podobné výhody, ale je o čosi ostrejšia.

Čo je to tabata?

Tabata na rozdiel od iných programov môže byť ukončená už po štyroch minútach cvičenia. Je však veľmi náročná, hlavne pre začiatočníkov, pre ktorých aj tie štyri minúty budú strašiakom pred druhým takýmto tréningom.

Článok pokračuje pod reklamou


Tabata má svoj pôvod v Japonsku, kde vedec Izumi Tabata robil štúdiu, v ktorej porovnával tréning v miernej intenzite s tréningom vo vysokej. Vyčlenil dve skupiny športovcov a zistil, že tí, ktorí štyrikrát týždenne cvičili štyri minúty jeho protokolu, dosiahli omnoho výrazne zlepšenie aeróbnej kondície ako členovia skupiny, v ktorej sa šesť týždňov vykonávali hodinové tréning v miernej intenzite päť dni v týždni.

Jedinou nevýhodou tohto typu tréningu je azda jeho náročnosť. Ak to však prekonáte, ste n najlepšie ceste za zlepšením kondičného zdravia a spálením tukov. Veľmi efektívny. Práve výhoda spočíva v krátkosti tohto tréningu. Navyše, môže sa robiť aj ako kombinácia aeróbneho a silového tréningu. Nezvyšuje tak len kondičku, ale aj silu.

20 sekúnd práce, 10 sekúnd oddychu

Princíp práce pri tabate je veľmi jednoduchý. Pri cviku urobíme 20 sekúnd v najväčšej intenzite, akú sme schopní zo seba vydať. Potom nasleduje 10 sekúnd prestávky. Toto zopakujeme ešte sedemkrát a po ôsmom kole končíme.

Samozrejme odporúčame pred samotnou tabatou telo zahriať aspoň piatimi minútami ľahkej aktivity (jogging, bicykel). Ak si na záťaž zvyknete, treba vykonať dve tabaty, pričom si medzi doprajte minútu alebo dve prestávky. Neodporúčame však viac ako tri tabaty behom jednej tréningovej jednotky a takisto viac ako 4 až 5 takýchto tréningov týždenne.

Ciky a pomôcky

Do tabata tréningu sa v podstate môžu zahrnúť ľubovoľné cviky. Dobré sú drepy či kľuky. Ideálne je vyberať z cvikov, ktoré v sebe spíjajú prácu čo najväčšieho počtu svalových skupín, ako napríklad „angličáky“ (drepy a kľuky s výskokom, v angl. burpees). Môžete však skúsiť aj šprinty (beh, bicyklovanie, plávanie).

Behom jedného tréningu môžete cvičiť jeden cvik v ôsmich kolách, alebo môžete striedať dva. Fantázii sa medze nekladú a ak chcete ešte väčšiu pestrosť, môžete pokojne odcvičiť aj štyri cviky v dvoch kolách. Dôležité je však vydržať cvičiť celých 20 sekúnd naplno.

Keďže sa pri tabate cvičí intervalovo, je potrebné mať stopky, ktoré umožňujú nastaviť si intervaly. Ak také nemáte, na internete sa nachádza veľa bezplatných nástrojov, či už stiahnuteľných do počítača alebo spustiteľných priamo na webe (www.tabatatimer.com). Tiež existujú aplikácie do mobilných telefónov. Čas je v tomto prípade kľúčový, tak určite po nich siahnite.

Ak ste pripravení na vyčerpanie a bolesť, vyskúšajte to. Vyhnete sa monotónnosti a efektívne dosiahnete želané výsledky.



Letný režim, pôvodne z 16.5.2013.


Čítať ďalší článok:
9 tipov a zaujímavostí týkajúcich sa kreatínu Zdieľať na Facebooku